EŞEĞE BİNME

        Çok kullanışlı,pratik,hem temel hem de özel bir hareket.Kalf grubuna yönelik orta seviyeli ve elit sporcuların başvurdukları bir çalışmadır.Evet, ‘’eşek binmesi’’nden,yani Donkey Calf Raises olarak da rastlayacağınız harekete sözü getirmekteyiz.Kalf grubu sporcular için,özellikle koşu ve sıçraması dolu olan spor dallarında,çok önemlidir.Koşunun 4 anından ikisinde(yerle temas ve itiş)aktif rol üstlenmektedir.Çift ve tek ayak sıçramalarında ayrıca katkısı tartışılmazdır.Tüm bunlardan dolayı,o bölgeyi acilen kuvvetlendirmek,gereken hareketleri devreye sokarak,ilerletmek isteyen her sporcunun yapacağı iştir.

   Anatomik baktığımızda,’’eşek binme’’hareketinde aktif çalışan kalfler(Gastrocnemius) ve destek olarak soleus(Soleus) tespit etmekteyiz.

   Hareketin yoğunluk ve içeriğine gelince,mevcut partnerinizin ağırlığına bağlıdır.Paralel ayaklarla yapıldığında ağırlık tüm kalf’e yönelik,içeriye doğru parmaklar ile uygulandığında kalf’in iç kısmını hedef alacaktır.Dışarıya dönük parmaklar ile çalışırsanız kalfinizin dış kısmı ağırlıklı hedef almışsınız demektir.Topuklarınızı gidebildikleri kadar yukarıya kaldırdıktan sonra, orada bir kaç saniye bekledikten sonra yavaşça başlangıç noktaya gelmelisiniz!

   Özellikle partneriniz ağır ise, iyi ısınmayı ihmal etmemeniz gerekir.Bir kaç sıçrama ile kalflerinize onları ne beklediğini uyarmanız sizi sakatlıklardan uzak tutacaktır.Elit sporcular iki partner de kullanabilirler veya mevcut olanın ellerine birer ilave ağırlık aldırabilirler.

  Omurgasında herhangi bir problemi olan sporcular ‘’eşek binme’’hareketten uzak durmalı,onlara başka yazımızda başka hareketler tavsiye etmek borcumuz sayacağız.

                                                                                                              Ertan Hatipoğlu

LASTİKLİ DEPAR'LAR

       Özellikle  top’lu sporlarda çok fazla kullanılan bir çalışmadır. Ayrıca atletizm ve tenis gibi ferdi uğraşlarda da yeri oldukça yaygın sayılır. Fonksiyonel kapasitesini ve özel sprint kuvvetini ilerlemek isteyen herkes bu tür dirençli çalışmalara sıkça başvurmaktadır.

   Anatomik bakarsak, aktif çalışan büyük kalça kası(Gluteus maximus), ön baldır (Quadriceps femoris), kalfler (Gastronemius), Adductors ve karın kasların bir bölümü (Obeliques) görmekteyiz.Destekçi olarak, Hamstringler, kalça-baldır eklemin fleksörleri (İliopsoas) düz karın kası (Rektus abdominis), uzun sırt kasları (Erector spinae) ve soleosları (Soleus) tespit ettik.

   Çözmeniz gereken vazifelere  ve amaçladığınız nitelik türüne göre kısa, olduğunuz yerde ve uzun deparlar uygulayabilirsiniz. Ayrıca düz, zig-zag ve değişik varyasyonlar şeklinde, partnerli olarak yapılır. Lastiğin sağlam olmasından emin olduktan sonra, belinize veya gövdenize bağlayabilirsiniz. Nefesinizi adımlarınızın ritmi ile karın kaslarınızın kontrolünü kaybetmeden alıp, vermelisiniz. Son gidebileceğiniz noktada bir an durup, geri dönmelisiniz. Her lastikli depardan sonra, lastiksiz ‘’boşta’’depar atarsanız, antrenmanınıza kontrast metot katmış olursunuz. Üst düzey sporcular için bir de dirençli depardan sonra, hafifletilmiş depar, yani lastik bu defa sizi çekerek yapılır, ama çok ‘’bıçak sırtında’’dır ve onu sadece yüksek antrenörlük pilotaj sahiplerine tavsiye etmekteyiz. Bu tür çalışmanın getirisi fazladır, ama sakatlanma riski de ayni oranda yüksektir. Antrenmanın günü, çalışma sırası ve sayılar burada çok etken faktörlerdir ve sadece tecrübeli gözler bunları doğru çözebilir…

   Haftada 2 kez çalıştığınızda bu niteliğinizi ilerletmek, 1 kez ise, tutturmak, korumak istiyorsunuz anlamına gelir.Haftada 3 kez mi?

  O, artık bambaşka yazımızın konusudur…

                                                                                                                       Ertan Hatipoğlu

GLUTEUSLAR

Kalça kasları (Gluteus Minimus, Medius ve Maximus) insan vücudunda çok güçlü, önemi büyük gruptur. Özellikle elit sporda, deparların ve çabuk koşunun belirleyici rol oynadığı spor dallarda, Gluteuslar'ın kalitesi büyük avantajdır. Şöyle, gözlerimizin önüne Dünyanın en-süratli sprinterleri getirdiğimizde, o bölgenin tartışmasız bir şekilde fazla belirgin olduğunu hemen fark ederiz. Dünyada, özellikle kadın elit sprinterlerin kalça bölgeleri, tabiri caiz değilse,’’elini bıraksan yere düşmez!’’dir.Bu manzarayı, inanın seksi gözükmek için değil, deparlarını ve koşularını ilerletmek için çalışıp, geliştiriyorlar.Özellikle koşunun başında vücut sabit ve sürati sıfırken,’’treni itmeleri’’için çok kuvvetli bir Gluteus kas grubuna ihtiyaç duyarlar…

Bugünlerde elit futbolcular olsun, tenisçiler olsun, o bölgeyi değişik hareketlerle epey zaman harcayarak, güçlendirme amacı ile, ter akıtmaktalar. Gluteus kas grubunu çalıştıracak çok geniş yelpaze hareketler var, ama bu yazımızda en-kullanılan ve hemen hemen her kondisyon salonunda bulunacak makineleri ele aldık.

   Genelde iki tip Gluteus Makinesi vardır: ‘’tekme, çifte’’şeklinde ve ona ‘’Gluteus pres’’derler ve ‘’dikili geriye uzanmak’’, yani expand. Birinci tip makineler genelde yüz üstü yatarak veya tek diz dayatarak çalışırlar ikinciler ise, vücut dikili tek bacağınız dizden bükmeden, düz bir şeklinde geriye kaldırmak faaliyet gösterirler.

    

   Gluteus preste anatomik bakış ile, aksan ve dinamik çalışan Gluteus Maximus kasıdır.Destekçileri olarak Medius ve Minimus’un yanlarında arka baldır kasları (Hamstring grubu) görev yapmaktalar.

   Dikili expandda aktif çalışan Gluteus Maximus ve Medius, destekçileri Gluteus Minimus ve uzun sırt kasları(Erector Spinae)görünmektedirler. Hamstring kas grubu ise, sabit destek verdiğini tespit ettik.

   Birinci tip makinelerde daha fazla enerji sarf edilmekte, ayrıca ikinci tipleri daha özel bulmaktayız!

   Çalışmalarınız basamaklı bir şeklinde olmalı, bacağınız hareketin son noktasına geldiğinde, bir saniye tutup, başlama noktasına geri çekmelisiniz.

   Bu bölgenizi kuvvetlendirmek için harcadığınız fazla mesai size ‘’yol, su, elektrik’’ olarak geri dönecektir!

                                                                                                                     Ertan Hatipoğlu

BULGAR ÇOMELMESİ

                                                       

           Bu hareket  tüm Dünya’da ‘’Bulgarian Squat’’ veya ‘’Single Leg Split Squat’’olarak bilinir.Özelliği ise bir bacak ile yapılırken,diğeri geride bir yerde dayanmış olmasıdır.Kendi ağırlığın ile yapıldığında daha kolay,ilaveten ağırlıklar yüklendiğinde denge zorlaşır.Bundan dolayı elit sporcular ilave ağırlıklar ile kullanırlar.

   Hareketin anatomik analizini incelerken,aktif olarak dört başlık baldır(Quadriceps femoris) ve büyük kalça (Gluteus maximus)kasları çalışmakta olduklarını tespit etmekteyiz.Sinerjistler olarak Adductor magnus ve Soleusları görmekteyiz.Ayrıca dinamik stabilizatörler olarak arka baldır(Biceps femoris,Semitendinosus ,Semimembranosus) ve kalfler(Gastroncnemius) öne çıkmaktadırlar.Son olarak statik pozisyonda uzun sırt kasları(Erector spinae) ve küçük kalça kasları ve aralarını (Gluteus medius,Gluteus minimus) görmekteyiz.

   Başlangıç olarak sadece kendi ağırlıklarınızla,daha sonra basamaklı şekilde,dambıl ve halter ile devam edebilirsiniz.Kısa halter kullanırsanız dengeniz daha kolay olacaktır.Halteri omuzlarda veya sırtınızda kullanabilirsiniz.Lastiklerle özellikle son yukarı noktada fazla zorlanacaksınız.

   Dayanma noktalarınız hareketsiz(sandalye,bank,ağırlık diskleri)olabilirken,hareketli olarak isviçre topu tavsiyemizdir.Dengesini ilerletmek isteyenler için kaçırılmayacak fırsattır.Fakat bu hareket riskli olduğundan sadece dambıllı yapılmalıdır.

   Hareketin genişliğine gelinince normal(kalça baldır eklemi diz seviyesine kadar),kısa(sadece 20-25 sm.alçalıyorsunuz ve elinizle bir yere tutunmaktasınız) ve geniş(arka diziniz neredeyse yere değecektir)

Özellikle aşağı inerken yavaş olmalısınız,dizinizi zemine vurmamalısınız.Dambılları sallamayın,gövdenizi dik tutun!

   Bulgar çömelmesi ağırlıklarla yapıldığında,özellikle baldırların üst bölümlerinde kas kütlelerinde artış,fonksiyonel olarak süratte,çabuk ve patlayıcı kuvvette ciddi ilerlemelere yol açmaktadır.

                                                                                                                   Ertan Hatipoğlu

SİNİR İLETİCİ'LERİ

                                                         

        Sinir sistemi insanların içsel ve dışsal çevresini algılamasına yol açan, bilgi elde eden ve elde edilen bilgiyi işleyen, vücut içerisinde hücreler ağı sayesinde sinyallerin farklı bölgelere iletimini sağlayan, organların, kasların aktivitelerini düzenleyen bir organ sistemidir.Elit sporcularda sinir sistemlerin her gün ağır stres, uykusuzluk, yüklü antrenman ve maçlar gibi faktörlere maruz kalmaktadır.Bu negatif etkiler vücutta nörotransmitterlerin(sinir iletişiciler) bazen azalmasına, bazen de kronik hastalıklara yol açmaktadır.

   Nöronlar arasında veya bir nöron ile başka bir (tür) hücre arasında iletişimi sağlayan kimyasallara nörotransmitter (sinir ileticisi) denir. Sinir sistemiasetilkolindir.Nörotransmitterlerin sporcuların ilave gıda ürünü olarak popülaritesi 90-lı yıllarda iyice arttı.

 boyunca sinirsel sinyaller bu kimyasal taşıyıcılar yardımıyla iletilir.İlk keşfedilen sinir iletişicisi asetilkolindir.Nörotransmitterlerin sporcuların ilave gıda ürünü olarak popularitesi 90-lı yıllarda iyice arttı.Temel olarak iki grup nörotransmitter madde bulunur. Bunlar eksite edici (uyarıcı) ve inhibe edici (engelleyici) maddelerdir. Sinir istemindeki sinyallerin işlenip bunların bilgiye dönüştüğü yer olan sinapslarda bu iki farklı grup nörotransmitter madde sayesinde bazı sinyaller artırılırken bazıları azaltılmış olur. Bu özellik, sinir dokuların sinyal işleme yetisinin temel bileşenlerinden biridir.Yapıları olarak da şöyle ayırabiliriz:

-Aminoasitler-Gamma amino bütirik asit(GABA), glisin, glutamat, asparat

-Biyojen aminler veya monoaminler-dopamin, oktopamin, tiramin

-Peptidler-somatostatin, endorfin ve P substance

-Ferdi nörorotransmitterler-asetilkolin, adenozin, azot oksit ve s.

GABA sporcuların agresifliğini dengeler, stres altındaki vücudun savunma sistemini güçlendirir, uykuya dalma süresini azaltırken, büyüme hormonunu antrenmandan sonra tetikler.

GLİSİN uyku kalitesini artırırken, 3000 mg.uykudan önce alınmasını tavsiye ederiz.

L-Dora beyinde dopamine maddesini artırmaktadır.Alındıktan 2 saat sonraya kadar büyüme hormonun seviyesini arttırır.

L-tirozin konsantrasyona, strese ve ağır fiziksel çalışmalara iyi gelir.Moralleri yükseltir.

ASETİLKOLİN-motorik ve kassal kontrolden sorumlu,karar alma ve reaksiyon zamanından sorumludur.

Kullanılan dozlara dikkat edilmeli, muhakkak doktor kontrolünde alınmalı.Miktar fazlalıkları ciddi yan etkileri vardır!

   Elit sporcular kendi sinir sistemlerinin faaliyetini iyileştiren bu tür maddeleri öğrenmeli, gereken anlarda kulüp veya özel doktor yardımı ile faydalanmalılar.Türk sporumuzda bu konuda boşluklar olduğunu, yapılacaklar vardır diye, düşünmekteyiz.

 Kullanılan kaynak: Wikipedia                   

                                                                                                                                                                                                                          Ertan Hatipoğlu

TEMELİ DİNLENME ARALAR ANTRENMAN'LARI

                          

   Genelde antrenmanlarda yükleme ve dinlenme karşıt kavramlardır.Bu tür antrenmanlarda fakat, her iki kavram birbirini tamamlar ve doğru oranlarına karşın, çalışmanın kalitesi artmaktadır.Antrenman planlarında vurgu daha fazla yükleme evresindeyken, burada tam tersine - her şeyi dinlenme miktarları tayin edip, yoğunluk anahtarlarını ellerinde tutmaktalar.Alışagele antrenman gen manzarasını değiştirmek sizin elinizdedir!

   Temeli dinlenme aralarında olan antrenmanların (Rest Based Training - RBT) oldukça yeni, yüksek yoğunluk hedefleyen, her seviye sporculara uygun bir çalışmadır.Çalışma evresi değil, dinlenme arası önemlidir ve amaç tam metabolik toparlama ile, daha kaliteli ve yoğun işlevselliktir.RBT önceden yapıt ve süre olarak belirlenmiş olmasına rağmen, sporcuya dinlenme aralarını kendisi tayin etme hakkını tanımaktadır.Genelde RBT antrenmanların süresi 25-ila 45 dakika sürerken, dinlenme araları dahildir.

   RBT metodun çalışma prensipleri:

   Çalışma evresi değerlendirmesi

-                       - sporcu çalışmıyor

-                        -sporcu çalışıyor, ama konuşabiliyor ve kaslarında acı hissi yoktur

-                         -sporcu çalışıyor ve artık konuşamıyor ve kaslarında acı hissi girmiştir

-                         -sporcu daha fazla çalışamaz durumda ve durup toparlanmak zorunda

   Dinlenme aralarını değerlendirilmesi:

       -sporcu maksimal yoğunluğa hazırdır

       -sporcu maksimal yoğun çalışma denemesine hazırdır

       -sporcu maksimal yüklenmeye hazır değildir

       -sporcu hiç bir çalışmaya müsait değildir

   Tecrübe artıkça, sporcular bu tür değerlendirmelere ihtiyaç duymamaya başlarlar.Onlar dinlenmelerin antrenman içeriklerinde tayin olmadıklarını, her zaman kendileri belirler diye, hiç unutmazlar.Dinlenme araların dozunu kısaltırsanız bir sonraki çalışmayı yapamaz, fazla uzatırsanız, motivasyonunuz ve genel yoğunluk düşer, oradan antrenman kalitesi azalır.

   RBT antrenman yoğunluğunu yükseltmek, programını çeşitlemek isteyen her sporcuya uygundur.Bundan başka, deri altı yağlarını yok etmek arzusunda tutuşan herkese şiddetle tavsiyemizdir.Elit sporda özellikle genel hazırlık dönemlerin bazı evrelerinde, sporcuların çalışma kapasitelerini artırmaya yönelik çalışmalarda ihtiyaç duyulur.

   İyi antrenmanlar!

                                                                                                       Ertan Hatipoğlu

NAİF OLMAK

                                                               

             Hep söyleriz futbol sezonu uzun, ayni futbolcularla takımın form seviyesini 2-2.5 aydan fazla tutulamaz, diye.Bu bir antrenman bilim tespiti, tartışma götürmez bir gerçektir. Antrenman bilimciler der ki, bir sporcu formun zirvesinde 8 haftadan fazla kalamaz, düşmesi kaçınılmazdır! Haydi diyelim 10 hafta…Peki, futbolda ne yapılır, bir takımda teknik kadro bu durumu nasıl yürütür?

   Örnek olarak FB takımını ele alalım! Bu sezon Avrupa'da sadece 4 maç oynamasına rağmen, rahat ‘’domestic’’maçlarında kayıpları oldu ve gereken arayı açamadılar. Türkiye kupasından elendiler ve özellikle aralık ayında oldukça vasat göründüler. İlk yarının son ayında aynen bir çuval inciri mahvettik hikayesi gibi, yenilmezlik unvanını kaybettiler.

   Sezon başında teknik kadro takımı toplar ve 25 futbolcusuna teker teker isteklerini belirtir, herkesin görevlerini tayin eder, hedefleri tek-tek gösterirler. Kimilerden sezon başından (ağustos) kasım ayın sonlarına kadar formda olmasını ister, yedeklerden ise,özellikle aralık ayın o 5 maçında (1 kupa) süper formda olmalarını emreder! Böylece, hem  takımın tüm elemanlarından faydalanmış olunur, hem de o zor aralık ayında ‘’taze kan’’la rakiplere gereken karşılığı verilir.Ağustos ayı başlarında hem Red Bull Salzburg’u, aralık ayı sonlarında hem Karabük’ü ayni futbolcularla yenmeye kalkışmak çok naif bir düşüncedir.

 

   Yedek futbolcularınızı hedefe hazırlarken, sezon boyunca maçların gidişatlarına göre onları oyuna sonradan sokacak, formlarını ilerletmiş olursunuz. Ayrıca, milli aralarda, aynen Bilic ve Lucescu gibi, dostluk maçları ile onlara fırsatlar sunarak, hedefinize adım adım yaklaşmalısınız. Burada kondisyon ve bireysel koçlara çok görev düşmektedir.

   Takımın omurgasına gelince,onlar zaten kendi ülkelerindeki milli sporculardır.Tempoları yoğun, kasım ayın sonunu görmeleri, bir çoklarında mucizedir.Sakatlık riskleri fazladır ve benzer talihsiz olaylarda yine yedeklere görev düşermektedir…

   Hasan Ali, Bekir, Yobo, Selçuk, Topuz, Salih, Serdar…FB takımı birinci devrede hangisinden verim alabildi? Şampiyonlar liginde daha 6 maç oynansalardı, ne olurdu? Bu gibi sorular kuşkusuz her FB taraftarının kafasını kurcalarken, ikinci devre ve özellikle seneye daha kuvvetli bir BJK ve kavgaları bitmiş GS karşılarına çıkmayacaklardır diye, naïf düşünmüyorlardır…

  Günümüzdeki endüstriyel futbolunda naif olmak son derece kontrendikedir!

                                                                                                                Ertan Hatipoğlu