KOŞUCUNUN ZAMAN YÖNETİMİ

                                    

Bir çok koşucu iş, aile derken, fazla zaman bulamaz. Antrenman saatlerini belirlerken oldukça zorluk çekerler… Koşu ve iş saatlerini kombine etmek, birbirine zarar vermeden, nasıl yapılır?

Kendi zaman ayarlanması için bilinen ''zaman yönetimi'' tekniği yardımcı olacaktır. Haftalık yapılacak işlerini not edip, her gece ertesi gün planınızı yapmalısınız. Plan mutlaka yazılı olmalı. ''Aklımda kalır'' yöntemi size işe başlamadan kaybetmenizi, bir çok işinizin aksatmasına yol açacaktır.

Uzun vadeli planlar yapmaktan çekinmemeli. Aylık, hatta senelik planlar yazabilir, ileride ne gibi koşulara katılmak istediğinizi balirtmelisiniz. Planlarınızın bazı bölümleri tutmasa da, kendi amaçlarınıza daha odaklı olacaksınız.

Eğer  akıllıca antrenman, dinlenme, yükleme miktarlarını gün ve haftalara dağıtabilirseniz, antrenman ve dereceleriniz daha verimli  olacaktır. Yarın kaç kilometre, ne tempo, ne nabız ile koşmanız gerekli biliyorsanız, zaman ve dilim açısından daha net karar vereceksiniz. Mesela, yarın 10 km. 50 dakikada koşmayı planladıysanız, 5-er dakika ısınma ve gevşeme ilave eder, 1 saat 5-7 dakikada bitirmiş, başka işe koşmaya hazır olacaksınız. Planınızın dokunulurluğu net olmalıdır!

Plan öncelikleri, önemli ve daha az olanlar belirlenmeli ve ona göre çalışmalısınız. Bu size geç saatlere kadar çalışmaktan kurtaracak, antrenman kaçırmanızı engelleyecektir. Sağlık sporcular için kritik değil, ama maraton ve triatlona hazırlananlar için, bir antrenman eksik olması, tüm planı altüst edebilir.

Spor hayat tarzınız olursa, her zaman antrenman fırsatı bulunur. İşten eve giderken çok zaman kaybediyorsanız, iş yerinize spor çantanızı getirerek, giyinip, evinize koşmayı deneyebilirsiniz. Tersi de olabilir, her ikisi de… Çok uzak ise bisiklet deneyebilir veya yarı mesafe bisiklet, yarısı koşu! Yakınlarda park varsa çok şanslı, yoksa caddelerde koşar, yine şanslı sayılırsınız.

Son zor ihtimal olarak öğle arasında koşun, fazla uzun değil ise, fitness salonunda birkaç güçlendirici hareket yapıp, yemeğe gidin. Zaman alıcılara izin vermeyin, sosyal medya yerine antrenman yapın. Zor işleri her zaman günün ilk bölümüne yerleştirin.

Sonunda motivasyonunuzu yüksek tutup, diğer koşucuların başarılarını okuyun. Başka koşucular ile her zaman diyalog içinde kalın!

Ertan Hatipoğlu

ANTRENMANLAR İYİ, YARIŞLARIN KÖTÜ İSE...

Yarışlarda yüksek stres ortamı bir çok sporcuyu etkileyip, başarıdan uzak tutmaktadır. Pratikte korku ve endişe sadece bizim beynimizde ve algılarımızda yaşamaktadır. Neticede dış olanaklar değil, bizim algılarımızın aldıkları önemlidir. Çoğu kez bizim düşüncelerimiz korku, endişe ve rahatsızlık yaratmaktadır. Endişelerin ve güven eksikliği beraberinde kötümser düşünceyi ve gereksiz gerilimi getirmektedir. Fazla heyecan yapan sporcular, kendilerini ve düşüncelerini kontrole almaları mümkün olduğunu anlamaları gerekir.

Peki, nasıl yapılır?

Benzer durumlarda, yarışlardan önce yapılması gereken çok basit tespit ve yapılacaklar vardır. İlk olarak endişenin farkına var ve kabullenmesini öğren. Hissedilen sinir enerjine karşı savaşma.  Fizyolojik olarak, yarışlardan önce adrenalin yükselmesinden kaynaklanmaktadır. Bu duruma fazla odaklanman gerekir.

Yarış esnasında fazla sinir enerjisi boşa akıtmamanız için önceden doğru planlama ve organizasyon gerekli. Yarışta hareketlerini erkenden planlama yardımcı olacaktır. Hocan ile yarışta olabilecek her türlü değişik durumları gözden geçir. Çantadaki eşyaları iyi kontrol et, yedek ekipmanlarını ilave etmeyi unutma. Yarış saati, yeri, iklimi öğren. Yarış yerine acele etmeden git. Isınmanı her zaman gibi, farklı hareketler ilave etmeden yap. Uğur getiren maskotunu unutma. Hareketlerin doğru, her şey yolunda olduğunu, kendini hayal etmen için birkaç dakika ayırmalısın. Gözlerini kapat, yavaş nefes al ve en-başarılı yarışını aklına getir. Kendine şöyle de:’’Ben yaparım, muhakkak ulaşırım!’’ Monolog durumunu tamamen değiştirecektir, göreceksin!

Yarışın değişen olanakları için çok fazla esnek olman gerekecek. Tabi, tüm bunlar yarışın stratejesi ile, uyumlu olmalıdır. O stratejin ise basit, kolay ulaşılan ve güvenilir olacaktır. Mesela, grupta iyi pozisyon almak ve korumak, her ataklara hemen cevap vermemek, son finişe girerken bir ‘’tık’’  vites daha kullanabilmek gibi…

Yarış sürerken neticeye değil, çözmeniz, dikkat etmeniz vazifelere odaklanmalısınız. Tüm gücünüzle geçmiş veya geleceği değil, şimdiyi yaşamalısınız. Final çizgisini ve ödül töreni gibi, olayları düşünmek son derece tehlikelidir. Şu an ne yapıyorsun önemlidir, bunu sakın unutma. Önemli olan duygusal enerjin önceden patlaması değil, yarış boyunca eşit dağılmasıdır. Kritik anlarda sana lazım olacaktır…

Bunun için nefes ritmini kontrol etmeli, böylece kendi iç disiplinini kontrol altına tutmalısın. Yarış ayrıntılarına tam konsantre olmalı, sadece gerçek ustalar bu silahın faydalarını gördüklerini, unutmamalısınız.

Ve, gülümsemek! Yüzünüzün bu basit hareketi tüm gerginliği atarken, kırılgan rakiplerinizin üstüne yüklenecektir.

Gülümseyişleriniz gamzeli olsun!

 Ertan Hatipoğlu

KOŞU SADECE KOŞU DEĞİLDİR...

            

İyi, konforlu, teknik ve daha hızlı bir koşu için kassal gelişim gerekir. Belli kas gruplarını geliştirmek neredeyse, tüm mesafe boyunca arzulanan tempo ile koşmak demektir. Peki, hangi kas grupları güçlendirmeliyiz?

Koşunun en-çok yükünü çeken BALDIRLAR acilen güçlendirilmeli! QUADRİCEPS’ler diz eklemini doğrulturken, bacakları yukarıya çekmekteler. Arka tarafları ise, dizlerin bükülmesine yardımcı olurken, güçsüz ve esneksiz kaldıklarında çabuk sakatlanmaktalar.

Bu kasların zayıf kaldıklarında koşunun tüm ‘’tasarımını’’ bozmaktadır. Diz eklemi düz ileri gitmekte zorlanırken, taban kurvesini oturtamaz.

Kendi ağılığınızdan az kilolarla 20 kez  cıvarı çömelmeler, olduğunuz yerde dikey kanguru sıçramaları, merdiven, dik yokuşta koşu ve sıçramalar gibi hareketler işinizi görecektir.

KALÇA kasları (GLUTEUS grubu) koşu esnasında vücudu dik tutarken, kalça-baldır eklemin çalışmasından sorunlular. Ayrıca, güçlü bir gluteus koşunun itiş anında etkili olmakta, daha hızlı ve uzun adımlar attırmaktadır. Bu kas grubu koşucular tarafından en-ihmal edilen bölgedir.

KALF’ler koşunun dengesinden sorumlu, yerle temas anında aktif görev yapan kas grubudur. Tabiatı ile, güçlü olduklarında sürtünme, harcanan enerji azalırken, koşulan sürat artar. İp atlama, değişik dikey sıçramalar kalfleri güçlendirir.

İLİOPSOAS kası bel omurgasının alt bölümünden başlar ve aşağıya uyluğun üst kesimine iner. Onlar kalça - baldır ekleminde bükülmeden sorunludur. Koşu esnasında o bölgede ‘’sızlama’’yüklemeye hazır olmadığını gösterir. Mekiklerin değişik nüansı o bölgeyi güçlendirir.

TABAN kasları ayak bileğinin çalışmasından sorunludur. Ayrıca, yerle temasta vücut ağırlığını dengede tutmaktalar. Yalın ayak koşma veya Fransız bale okulundan hareketler ile güçlenirler. Aynen gluteuslar gibi, belli nedenlerden ihmal edilen bölgedir.

KARIN, GÖVDE, KOL  kaslarını plank, barfiks gibi yöntemlerle adam edilir.

Kasların güçlenme antrenmanları haftada 2-3 kez, mümkün ise, koşu antrenmanlardan ayrı yapılması gerekir. Esnetme hareketleri ilave edilirse, iyi niyetli olduğunuzu göstermiş olursunuz.

Ertan Hatipoğlu

ENGEBELİ PARKURLARDA NASIL KOŞULUR?

Er  veya geç şehrin düz parkurlarından kopup, doğanın engebeli yollarına düşülür. Stat tartanlarından, parkların düz patikalarından bıkıp, daha farklı heyecanlar aranmaya başlanır. Bir gün mutlaka sadece sıradan SUV-dan, gerçek 4x4 çeker iyi bir Jeep olmak en-doğal haktır. Cross country running denilen koşu türü, doğanın sunduğu engebeli, zor parkurları ile, her koşu seveni cezbetmiştir.

Engebeli parkurlarda koşmak beraberinde bir takım tehlikeler içermektedir. Oralarda koşmak sakatlık riskini artırırken, düz yolların yokluğu, beklenmedik engellerin ve ani inmelerin varlığı bu gerçeği güçlendirmektedir. Koşudan önce iyi bir ısınma, kasları, bağları, organizmayı hazır hale getirmek önemli koşul oluşturmaktadır. Isınmak için 10-15 dakika ayrılırken, eller ve bacakların sallanmaları ile kan dolaşımı artırılır. Strecing, ayakta ve oturarak esnetmeler ile, vücudu koşmaya hazır duruma getirilmektedir.

Diz ve ayak bilek bağlarını mutlaka esneterek hazırlanmaları gerekir. Dizleri mekanik olarak, eler ile ovulurken, isıları arttırılır. Yerle temasa en yakın bağlar olduklarından, ekstra tedbirli olunmalı.

Isınmanın sonlarına doğru birkaç çömelme, olduğunuz yerde ufak sıçramalar yapılır. Engebeli parkurlarda ısınmadan koşmak, faydadan fazla zarar getirmektedir.

Engebeli parkurda sıradan kros ayakkabı ile koşmak, kışın yaz lastikleri ile dolaşan otomobilden farkı yoktur. Özel doğa koşu tabanlı ayakkabı ayak bölümü daha sert kavrarken, yerle temas anlarını daha yumuşak kılmaktadır.

İlk bahar ve yaz ayların başında, koşudan önce, kenelere karşı tedbirler unutulmaması gerekir!

1.     antrenman:  yumuşak zeminde 10-12 adet 100-120m. 80%-lık  koşular yapın. Aralar-60-70 saniyedir. 15 dak. yavaş koşu . Esnetme, jimnastik..

2.     antrenman:   yine yumuşak zemin, çimde 5-6 x 4 dakikalık koşular. Tempo -60%, aralar ise 60 saniye kadardır. 15’ yavaş jok. Esnetme, jimnastik

3.     antrenman:  15’ orta tempolu koşu. Durmadan 20’  70% tempo ile sürat artırıp, her 3’ bir 10-ar şınav ve mekik yapılır. Sırası ile…10’ yavaş jok Esnetme, jimnastik

4.     antrenman:  Tepe antrenmanı-10x150m. yukarıya ful, inerken yavaş jok. Yükleme az geliyorsa, zaman zaman 10-ar şınav ve mekik

5.     45-50’ orta şiddetli koşu, içinde, her 5’ birer 45’’ 95% koşu

Haftada 3-4 kez günaşırı koşun. Engebeli ve düz parkurları mantıklı bir oran ve  şekil ile kombine edin. Kuvvet niteliklerinizi arttırmayı, her antrenmanda dambıl gibi aletler kullanmalı. Kendinize göre partner bulmalı, antrenmanınızda rekabet faktörünü unutmamalısınız.

Her yıl en-az bir kez doktor kontrol, her fırsatta kan tahlili ve EKG yaptırmayı ihmal etmeyin!

Ertan Hatipoğlu

KOMPLE TOPARLANMA

                                   

Özellikle elit sporda antrenman kadar önemli kaliteli bir toparlanmadır. İşin sırlarından bir tanesi de, budur. Yoksa, bir çok sporcu, belli dönemde deyim yerindeyse, torbayı kafasına geçirip, ''ölümüne'' çalışabilir, ama sonuçta hedefine ulaşanlar sadece bazılarıdır... İşte, o az olanlar başarıya giden formüllerinden belki de en-önemli olanını bilirler. Ne kadar antrenman-o kadar toparlanma, yani çok antrenman, ama karşılığında - denk toparlanma!

Kas-beyin hücrelerin toparlanması sadece elit sporu değil, normal sağlık için çabalayanların da ilgisini çekmektedir. Onlar da bir sonraki güne daha diri, zinde çıkmak, bir sonraki dönemlerin zorlaştırılmış vazifelerini daha kolay geçmek peşindedir.

FLOATİNG – son yıllarda başvuruları fazlaşılan bir toparlanma  aracıdır. 45 dakikalık bir seansta 5-8 saat uyku çekmesine denk gelmektedir.

Floating ‘’suyun üzerinde yüzme’’ anlamına gelen bir ingiliz termindir. Kendini bir  egzotik denizin, sandal üzerinde sırt üstü yatarak hissi vermektedir. Sadece deniz yerine havuz veya kapsül, sandal yerine de sırt üstü rahat yatan sporcu...

Rahat yatmasını sağlayan suda yüksek ingiliz tuz konsantresidir. Ölüdeniz'den daha fazla olduğundan, batmak mümkün olmamaktadır. Suyun ısısı 34 derece cıvarında, hafif müzik veya tam sessiz bir ortam...Duygu, görsellik, duyum, dokunma, koku dinlenmektedir. İnsan uyku ve uyanmanın tam ortasındadır...

İngiliz tuzun başka özellikleri var. Tüm tuzlarda olduğu gibi sodyum değil, magnezyum içermektedir. Deri yumuşak ve esnek olurken,  kaslarda laktik asit oluşumu durdurmaktadır. Bundan dolayı kas ağrıları yok olurken, toparlanma hızlanarak, daha sonraki antrenmanlara daha duru çıkılmaktadır. Özellikle kas büyümeyi arzulayanlara şiddetle tavsiye edilir!

Beyin hücre yenilenmesinden dolayı yoğun, stresli çalışanlar için de çok isabetli bir yöntemdir. Ülkemizde, büyük şehirlerde floating git-gide daha fazla popüler olmakta.

Kalp hastaları, kulak rahatsızlıkları olanlar, enfeksiyon olanlar, epilepsi, kapalı ortam korkusu( kapsül için) alkol ve uyuşturucu etkisinde olanlara tabi ki, sakıncalıdır!

Ertan Hatipoğlu

KOŞU AYAKKABI NASIL SEÇİLİR?

              

Koşu ayakkabı otomobil lastik gibi, önemi neredeyse hayatidir. Nasıl otomobillerin yaz, kış, kar, yağmur, değişik markalar ve özellikler varsa, koşu ayakkabın çok teferruatı var.

Koşu ayakkabı  doğru seçimi bir çok problemden uzak tutar. Kas  ve tendon çekmeler, eklemlerde oluşan çıkık ve artritler büyük ölçüde kullanılan koşu ayakkabına bağlıdır. Koşuda konfor ve koşu keyfini ilave edersek, kros ayakkabıların önemini daha net anlaşmaktadır.

Her şeyden önce, koşu ayakkabı seçerken bazı kuralları bilmeniz gerekecek. İlk olarak, kros ayakkabısında ‘’UNİSEX’’diye bir şey yok kuralıdır! Ayakkabılar ya erkekler, ya da kadınlar içindir. İki sinin arasında sadece büyüklük değil,  oranlar farkı da mevcuttur. Mesela, erkek ayakkabısında ayak-bilek eklemi daha yüksektir,  topuk ve parmaklar bölümü daha geniştir. Kuralı  ihlal edenler tabanları koşu esnasında fazla ‘’dolaşır’’ ve asla rahat edemezler.

İkinci kural ise, ayakkabı  tüm ayağı sıkı sararken, parmakların önünde yarım numara boşluk olmasıdır. Koşu esnasında ayaklar az da olsa ileri gitmektedir ve bunu rahat ve pürüzsüz yapamazlar ise, asla konforlu koşu olamaz. Koşunun her adımında, özellikle ilerleyen bölümünde işkenceye dönüşebilir.

Koşu ayakkabının tabanı kesinlikle düz olmamalıdır. Topuk ve ön tarafı koşu tekniğinize göre seçilmeli. Koşu esnasında fazla topuk basıyorsanız, ön ve arka taraf yükseklik farkı EN-AZ 0,5 sm. olmalıdır. Bu durumda topuğunda özel yumuşatıcı olan ayakkabılar seçilmeli. Böylece, ayak ve diz eklemlerini garantiye alınmış olmaktadır. Tersine, eğer koşarken tam ayak veya parmak ucu basılıyorsa, o zaman ön ve arka taban tarafı  0.5 sm. KADAR  fark olmalıdır. Bu detaylara dikkat etmeyenler karşılığında konforlu olmayan koşu, gergin bağı ve kaslar alacaklardır. Ayrıca, yer ile temasları sert olacağından, özellikle diz altı bölümünde her koşuda fazladan al yuvarlar yok olacaktır. Bu durum uzun vadede, düşük hemoglobin getirmektedir…

Tabanın olukları derin olmalıdır. Sadece kayma tehlikesi için değil, derin oluklu tabanların oluşumu daha sık ve kaliteli olmaktadır. Bu da daha kaliteli yerle temas, daha iyi amortizasyon demektir. Dışarıda koşanlar kesinlikle dikkat etmelidir!

Koşu ayakkabı ömrüne dikkat edilmeli. Bugünkü piyasa ayakkabıların ömrü ortalama 1100 km. Ondan sonra kesinlikle değişmeli, yeniler alınmalıdır. Haftalık koşu sayılara ve koşulan profillere göre, 2 çift ve daha fazla ayakkabı kullanılır.

Ertan Hatipoğlu

KÖR SOFRA

                 

Şu, Fancy Bears ayılar var ya…Kışın uykusuna dalıp ortalıktan yok olacaklarına, kalkmışlar, tüm Dünyada spor ortamını yine altüst etmişler. Bu ayılar anlaşılan sakin durmayacak, bizi yorulmadan, usanmadan bilgilendirecekler.

Amerikalı olimpiyat sporcuların doping testlerinden önce deklare ettikleri ilaçlar, bu sefer Ayılar'ın buldukları ve odaklandıkları konudur. Bilindiği gibi, her doping kontrolden önce, sporcu bir listeye kullandıkları vitamin, ilaç veya tedavi metodunu yazabilir. Genelde bu tür deklarasyonda vitaminler, varsa acil, doktor izniyle ağrı kesiciler  belirtmektedir. Kısacası, buraya legal, yasaklı olmayan maddeler yazılır.

Yakaladıkları deklarasyonlarda, Ayıların dikkatini çekmiş çok ilginç, bir o kadar da düşündürücü  bilgilerdir. Ayıların ilk ‘’avları’’ 23 kez Olimpiyat şampiyonu olan efsane Michael Phelps’in garip, yarış öncesi ilacıdır. Phelps ünlü Arena Pro Swim Series yarışlar boyunca izinli epilepsi ilacı olan gabapeptin kullanmış!? Epilepsi ilacı neden kullanır, hasta ise böyle, yıllar boyu performansa sahip olamaz, değil mi? Sadece, bir ayrıntı var - gabapeptin ayni zamanda, yoğun fiziksel yüklemelerde oluşan kas kramplarını yok eden bir ilaçtır…

Epilepsi ilacı kullanan sadece Phelps değil. Benzer maddeye başvuran basketçi Demond Greene ve onun deklare ettiği ilacın adı tegretol…

Yukarıdaki iki örnekte sporcular yasaklı olmayan, ama tuhaf ilaçlar kullanmış.Sağlıklarına son derece sakıncalı, ama sporcuların sağlıklarını düşünüyoruz diyen malum Kurum gidip, sırf doğu aksanlı diye, Meldonyum gibi zararsız ilacı yasaklı listesine ilave edip, yüzlerce sporcu ve ekibinin kaderleri ile oynadı.

Fancy Bears aktivistler diğer örnekleri de yanında kullanmış, ibret olsun diye, ufak da olsa, kontrastı gözümüze sokmuşlardır. Basketbolcu  Suzanne Brigit direkt yasaklı olan glikokortikosteroid kanalog adında ilacı yazmış!? Ne ilginçtir ki, doping testten sonra ‘’pozitif’’ ilan edilmemiş!

Olimpiyat starı, jimnastikçi Simone Biles’in Rio 2016 öncesi numunesinde fokalin adında son derece zararlı ve yasaklı amfetamin ilacı bulunmuştur! İzinli kullandığını altını çizmekteler!? İZİNLİ!?

Kışın ortasında Ayıların buldukları şimdilik bu kadar, ilk bahar ve yaz ortamında bakalım daha neler ortaya çıkacak, neler!

   Ertan Hatipoğlu