STRETCHİNG YÖNTEM'LERİ

                                                        

Özellikle, internet ve fitness salonlarında onlarca stretching çalışma modelleri bulabilirsiniz.Hepsinin amacı fazla sayıda kullanıcı bulmaktır. Stretchingin biyomekanik prensiplerine dayanmış, yoğunluğuna göre 4 tip ayırt etmekteyiz.

 STATİK en-yaygın yöntemdir.Kasların o anki kapasitelerini zorlayarak daha fazla uzama ile, sınırların zorlanması amaçlanır.Sporcu kendi çalışırsa aktif, başkasının yardımı ile, pasif stretching olur.Pozisyon alındıktan sonra, kontrollü ve dikkatli bir basınç ile, kasların tutulma yerlerine etki edilir.En-son uzama noktası tespit edildikten sonra, 10-15 saniye kadar orada kalınır.Geri dönme hareketi yavaş yapılır.10-15 saniye dinlenmekten sonra, ayni yöne doğru 2.baskı yapılır.Ağrı hissi, kasta hafif yanmaya kadar devam eder.Kendi kontrolünüz burada çok önemlidir.Kalıcı ağrı gelmiş ise, yanlış hareket ettiniz veya o anki kapasitenizi aştınız demektir.

 Bu metotta eksik ısınma son derece tehlikelidir!Soğuk kaslar, hareket yanlışları ve fazladan baskı sakatlanmaları beraberinde getirebilirler.

 Çok basit, enerji açısından tasarruflu, en-uygun kuvvet antrenmanından sonra, kassal toparlanma için kullanılır.

HAREKETLİ- yükselen sürat ve kuvvet ile yapılan kontrollü hareketlerdir.Gövde eğilmeleri, tekmeler, bacak ileri- geriye sallanımlar gibi hareketleri kapsar.Belli düzeyde kuvvet kullanımı bu yöntemin özünde vardır.Burada kaslar sadece yer çekimi kuvvetinden kasılır, dolayısıyla izotonik denilebilir.Bu yöntemde 20 saniyeye kadar uzatabiliriz, fakat dinlenme kasların başlangıç pozisyonuna gelmesi için pasif olmalıdır.

Çok kolay uygulanır, ama partner ve geniş yelpazeli aletler gerekir.Sürat ve kuvveti fazla kontrol altında almanız şarttır.Mücadele sporlarında ve senkronize yüzmede çok yaygındır.

BALİSTİK-vücudun veya sadece bir bölümün hızlanmasını kullanarak, normal hareket kapsamının dışına uzamasına, daha sonra da başlangıç pozisyonuna geri dönmesini sağlayan bir yöntemdir.Bunlar ritmik olup, sıçramalı, itmeli veya sallanışlı olurlar.Ayaktan, düz dizlerle gövdenizi ayaklarınıza doğru yaylandırma, tipik bir balistik stretching hareketidir.Çoğu zaman hareketli ile karıştırılır, ama bu tür stretching esneklik nitelikleriz için hiç bir katkısı yoktur.Kasların kasılma şiddetini arttırır…

 Kontrol açısından çok zor, artırma hareketlerden dolayı, topun kantarı sık-sık kaçar.Bir çok elit sporlarda kullanılır ve kasları müsabakalara hazır duruma getirir.Yöntem amatör ve acemi sporcular için  sakıncalıdır!

  SİNİR-KAS'SAL pasif olup, kasın izometrik kasılması ile kombine edilir.Daha sonra statik veya hareketli esnetme ile, devamı gelir.İzometrik kasılma, gevşeme ve hemen sonra esnetme veya izometrik kasılma, gevşeme, karşıt kas, kasılma ve esnetme…Örneğin:sırt üstü uzandıktan sonra, dizler düz bir şeklinde, tek bacağınızı dikeye kadar kaldırıyorsunuz.Burada quadriceps kısalırken hamstrngleri uzatmaktadır(karşıt). 5 saniye kadar gevşiyorsunuz.Burada kasılan kas uzarken, karşıtı ise, pasif  kalmakta.Partner ile yapılması daha uygundur.

Bu yöntem rehabilite, kineziterapi ve bir çok daha mesleklerde yaygındır.Jimnastik ve mücadele sporlarında ağırlıklı kullanılır.

  Antrenmanlarınızın yönü ve fiziksel durumunuza göre, stretching yöntemlerimizi dikkat ile seçmeli, sportif seviyenizi yükseltmelisiniz.Ne kadar seçiciyseniz, bir o kadar şevkatli ve israrlı çalışmanız gerektiğini hatırlatmamıza gerek yok diye düşünmekteyiz.

                                                                                                                      Ertan Hatipoğlu

YALIN AYAK

                                                   

            Yalın ayak ile koşulması hala bazı Afrika ülkelerinde yaygın, gelişmişlerde ise, kısmi olarak görebilmekteyiz.Bugün uçağa atlayıp Addis Ababa’ya gitseniz, daha havalimanından çıktığınız anda, karşınızda yüzlerce yalın ayak koşucusu görürsünüz.Fazla değil, 1-2 kilometre ilerlediğinizde ‘’Varanero’’dedikleri doğal antrenman ‘’merkezinde’’yalın ayaklı koşucuların yanında ayakkabılılarını da fark edersiniz.

   Yalın ayak ile kros ayakkabı koşusu arasında  derin farklar vardır.Bir kere, yalın ayaklı koşucu ayağının ön bölümü ile, ayakabılılısı işe topuk bölümü ile yere dokunmaktadır.Bundan dolayı, yalın ayak koşanlar ekonomik, en-az darbeli koşuyu çabuk öğrenirler, koşu vücut pozisyonunu hemen bulurlar.Denemesi bedava, bir tur bile yalın ayak koşmanız dediklerimizin ispati için yeterli olacaktır.Özellikle başlangıç aşamasındada, genç koşucuların tekniği açısından yalın ayak koşmaları, şiddetle tavsiyemizdir! Bir çok insan yalın ayak koşmanın tehlikeli olduğunu zanneder, oysa ki, birkaç koşudan sonraki nasırlar, tüm problemleri çözer.Ön ‘’yastıklarıza’’basmanız, aynen hayvanlar gibi hafif ve az sürtünmeli bir yerle temas sağlar.Bu beraberinde ekonomik ve çabuk koşu terbiye eder.

   Yakın geçmişte yalın ayak koşarak damgasını vuran büyük atletler Abebe Bekila, Tegla Laroupe ve Zola Buud aklımıza ilk gelen isimlerdir.Biz ayakkabılı koşusuna karşı değil, sadece başlangıç aşamasında doğru teknik açısından yalın ayak koşu okulundan geçilmesinden yanayız.

  Bir de, yalın ayak kar aylarında koşanları var ya, işte bunlar çok enteresan ve güçlü, her şeyden önce kendilerini yenebilen şahıslardır!Karların düşmesi ile, bunlar gittikçe daha aktüel, gören insanların da kafalarını karıştıran kişiler olurlar.Peşinen söyleyelim, doktorlar bile karda yalın ayak koşusu hakkında ikiye bölünmüş durumdalar.Kar üstünde yalın ayak koşmanız için herşeyden başka, olaya basamaklı yaklaşmanız gerekir.Yaz aylarından başlayıp yavaşça daha serin güz havalarda adapte olmalısınız.Daha sonra, karlı havalarda 5-6 dakikalık koşularla başlayıp, sabırla ilerlemeniz gerekecek.Her koşudan sonra hijyen kuralları, yıkama ve kurutma gibi gerekimleri unutmamalısınız.Tüm kuralları ile, her hava koşullarında koşabilenler hayatlarında hiç bir hastalık evlerine uğramamış, ''doktor'' kelimesini unutmuş insanlardır.

   Rus fizyolojisinin babası Pavlov der ki, ’’İnsan organizması en-yüksek seviyede kendini düzenleyebilen bir yeteneği vardır.Kendini düzenlerken, tutturur, toparlar, hatta geliştirir!’’

                                                                                                                     Ertan Hatipoğlu

WESLEY SNEİJDER MUCİZESİ

                                                   

         En son Elazığ spor maçı,5 gün önce,hatırlayacaksınız Sneijder yedeklerde bile değildi.Son bir ay sakatlık nedeniyle resmi maçı bırakın,takımla antrenman sayısı 2-3 geçmemiştir.Zaten GS problemleri o son bir ayda tabi,Muslera’nın sakatlanması da katkısı az değildir…Wesley’in eksikliği takımın belini iyice ‘’kırmış’',uçuruma sürüklemişti.

 

   Bugün gördünüz,Sneijder sadece dönmedi,öyle bir performans sergiledi ki,hepimiz şaşırdık!İnanılması güç deparlar,verkaç ve plase denemeleri…Tam 3 son derece etkili şut,biri galibiyeti getirdi!Sanki son bir ay oynamış,hiç zorunlu ayrılmamış,kaldığı yerden devam etmişti...

   Peki,hollandalı star futbolcu bu mucizeyi nasıl gerçekleştirdi?Belli ki,arkasında sadece sakatlığını geçirecek değil,onu gereken anda fit ve antrenmanlı duruma sokacak bir Beyin var…İşin zaten zor tarafı bu-hem tedavi,hem de antrenman yaparak,ayakta kalmaktır!

   Böyle durumda son bir kaç yılda çok yaygınlaşan,özellikle elit spor ve uzay endüstrisinde kullanılan bir metot vardır-ELEKTRO MASKÜLER STİMÜLASYON! Elit sporda,özellikle sakatlıktan sonraki süreçte,sporcuların kilo almamaları,formu koruma ve kas kütlelerini arttırma amaçlı kullanılır.Haftada 2-3 gün 30-ar dakikalık seanslar ile,4-5 saatlik antrenman yapmış gibi olursunuz. Sakatlık tedavisine devam ederken,zarar görmeden, sürat,kuvvet ve dayanıklılık gibi niteliklerinizi ilerletme fırsatı bulmaktasınız.EMS sayesinde beynin gönderdiği sinyallere ek olarak kaslara dışarıdan çok daha fazla yoğun uyarılar gönderir.Uyarılar kaslarda kasılmaya neden olur.Böylece çok fazla bir antrenman etkisi sağlamış olur.

   Hatırlayacaksınız, Wesley yaklaşık 2 hafta önce herdeyse kayboldu,hatta Mancini bile nereye gittiğini bilmediğini açıklamıştı…Daha sonra Sneijder’in Italya’da eski doktorunun yanına kontrol amaçlı gittiği söylendi.Her neyse,Beyin kim olursa olsun,’’eline sağlık!’’ diyoruz.

   Umarız bizim futbolculara Wesley Sneijder mucizesi örnek olur ve herkes bilime gereken önemi verir!

                                                                                                                   Ertan Hatipoğlu

TABANA GÖRE AYAKKABI

                                               TABAN'A GÖRE AYAKKABI 

Ayak taban türünüzü belirlemek için iste size çok basit bir yöntem;Ayak tabanınızı su ile ıslatıyorsunuz,renkli kağıt üzerine ağırlık vererek basıyorsunuz ve belirgin bir iz bırakmaya özen gösteriyorsunuz.İzinizin şeklini aşağıdaki tiplerle kıyaslayın ve ona göre koşu ayakkabı türünü belirleyin!

                                  Normal taban

Tabanınızın yarısını görüyorsanız,en-sık rastlanan ayak tabanına sahipsiniz.Taban aşağı doğru inceliyorsa,anatomik kıvraklık tüm gerginliği üstlenir.Her ayakkabı modelini kullanabilir,ama yine de orta destekli taban ayakkabılarını tercih etmelisiniz!Az kilolu koşucular,antrenman için tarafsız-yumuşatılmış (neutral-cushioned) hiç bir taban desteksiz  ayakkabı kullanmalıdırlar.Yarış ayakkabıları sürati olumlu etkilemesi için az ağırlıklı taban destekli olması gerekir.

 

Düz taban

Düztabansınız.Bastıktan sonra,az bir zaman içinde de olsa,tabanınız ‘’yayılıyor’’ve bunun neticesinde yük artmakta.Sakatlanma riskiniz fazla…Çok dengeli,iç destekleri duble ve yükü azaltmak için destek yüzeyli ayakkabı sizindir.

Yüksek taban

Sadece topuk ve ön taraf gözüküyorsa,en-az rastlanan yüksek tabana sahipsiniz.Taban hiç bükülmediği için gerginliği karşılayamaz.Ayaklarınızda stres artar.Tarafsız-yumuşatılmış,tabanın bükülmesini teşvik eden yumuşak zeminli ayakkabı tercihiniz olmalıdır.

Doğru ayakkabıyı kullanmak,otomobilin doğru lastik kullanması kadar önemlidir.Aynen otomobillerin mevsim lastikleri gibi,mevsim koşu ayakkabılar da mühimdir,ama bu konu başka bir yazımızda ele alacağız.

                                                                                                Ertan Hatipoğlu

SOKAK FUTBOL KURALLARI

                                   

 Süper, Premier veya La Liga kurallarından değil, çocukluk yıllarımızda mahalle aralarında oynadığımız futbol ve geçerli ‘’kanunlarını’’tazelemeye çalışacağız…Saatlerce parklarda koştuğumuzu ve yorulmadığımız yıllara sizi götürmeye deneyeceğiz.

Mahalle çocuk maçlarımızın 10 kuralını hatırlayalım:

 

  1)   En şişko çocuk her zaman kalecidir.

  2)   Top’un sahibi kim oynasın,oynamasın      belirler.

  3)   Sadece ağlayan veya kavgaya girene faul verilir.

  4)   Maç herkes yorulunca biter.

  5)   Skor ne olursa olsun,sonunda ‘’kim atarsa  galiptir!’’ denilir.

  6)   Hakem asla yoktur.

  7)   Top yoksa,plastik şişe de ayni görevi yapar.

  8)   Takımlar yapılırken hep sonuncu  seçilirsen,mahallenin yüz karasısın.

   9)   Top otomobilin altına girdiğinde,en-stresli    anlarını yaşarsın.

  10)  Top sahibi kızarsa maç bitmiş demektir.

Tercüme -Thinkstock/Guliver                                Ertan Hatipoğlu                                          

BİLİC'İN KIZAKLARI

                                                          

        Futbolda dirençli koşular denilince, genelde yokuşa karşı ve stat basamakları anlaşılıyor. Bu tür koşular 4-5 kiloluk kemerler ve yelekler, ayaklarda manşetler ile, daha da direnci artırarak yapılır.Seriler ve tekrar koşularda, ağırlıkları çıkartıp - kullandığınızda, kontrast metodun tam kalbinden vurmuş olmaktasınız.Dirençli koşuların amacı süratte aktif çalışan kas gruplarını güçlendirmek ve dayanıklılığını geliştirmektir. Gövdenin öne fazla eğik olması, kalça kaslarını iyice provoke etmekte, direkt geliştirmektedir.Her iki çalışmanın koşu pozisyonunu bozduğu için, daha fazla genel hazırlık dönemlerinde kullanılırlar.

Özel hazırlıkta ve müsabaka dönemlerinde koşu pozisyonunu fazla bozmadan, daha özel bir çalışmaya konuyu getirmek istemekteyiz.Futbol antrenman sahalarında fazla görmediğimiz, sadece atletlere ait olduğunu zannettiğimiz, özel sürati ve kuvvette devamlılığı geliştiren bir çalışmaya...

   Evet, BJK teknik direktörü Slaven Biliç’in sıkça başvurduğu ‘’kızak çekme’’çalışması çok fazla özel, orijinal ve getirisi fazla bir çalışmadır!Kızakların ağırlıkları ile oynayarak

futbolcuların organizmalarını her türlü etkiler. Sonra adapte edip, bahsedilen nitelikleri ilerletmektedir.Müsabaka döneminde haftada 1, ‘’Milli aralarda’’ ise 2-er çalışma yapmanız, şiddetle tavsiyemizdir!

   Kuvvette devamlılık için, öyle fazla mesafeli kızak çekmenize gerek yok. Kısa, örneğin  8x40m. 1’ ara ile, hedefinize ulaşmış olacaksınız.Bu antrenmanda ilk 3 koşu sürati, diğerleri ise devamlılığı çalıştıracaktır.Yeter ki 1’ arayı bozmayın!

   Gün geçtikçe futbol antrenörleri atletizm ‘’kökenli’’metod ve çalışmaları daha fazla kullanmaktadırlar.Yanlarındaki teknik ekip ve özel performans hocaları atletizm kökenli oldukları müddetçe, futbol daha da süratlenip, son saniyelere kadar heyecan bitmeyecektir.

  Kötü bir şey değil...

                                                                                                Ertan Hatipoğlu                        

SÜSPANSİYON ANTRENMANI

                                                SÜSPANSİYON ANTRENMANI

          Çoğunuz için ‘’toplam direnç hareketleri’’ veya ‘’süspansiyon antrenmanı’’ denildiğinde,yabancı gelecektir.Fitness veya kondisyon salonlarında o renkli ip bantları göz önüne getirirseniz, yine çoğunuz ‘’evet, şimdi anlamaya başladım’’diye düşüneceksiniz.

   Süspansiyon antrenmanı aslında daha XIX. yüz yılında,’’Erkek çocuklar için sporlar’’(1866) kitabında anlatılmıştır.Daha sonra, XX.yüz yılın 90-lı yıllarında Randy Henrik tarafından USA-da Total Resistance Exercise olarak karşımıza çıkıyor.Aynı yıllarda Şili’li eski futbolcu Kurt Dasbach And dağlarında kızılderilerin iplerle yapılan çok eski bir antrenman sistemini ‘’İnkaflexx’’ kitabında yazıyor.

Süspansiyon antrenmanında her şeyden önce, kendi vücudunuzu  ağırlık olarak kullanmaktasınız.Tek gereken ‘’alet’’süspansiyon noktasıdır ve istediğiniz pozisyonda değişik bölgeleri çalıştırabilirsiniz.Bir kas grubunun diğer asist yapan kas gruplarından ayırtarak çalıştırmak çok zor bir olaydır, ama bu tür antrenmanda bunu rahatlıkla yapabilirsiniz.Sebebi şudur;Yer çekimine karşı koymaları için çalışanlar, vücutlarını bir kaldıraç sistemi olarak kullanırlar.

   Böylece, sabitleşme için çok fazla kas lifleri kullanmış olur, ama yine, bir çok harekette karın-bel bölgesi ve omuzlar bu görevi üstlenmekteler.

   Vücudun pozisyonuna göre,hareketler ‘’çekme’’ veya ‘’itme’’dir.

   Aletlere gelince, bir çok çeşit ip ve bantlar, el ve bacak tutmaçlardır.Çalışma yerleri olarak, fitness, kondisyon salonlarından başka her yerde yapılabilir-takılabilen barfiks, ağaç dalı, kapı ve s.Başka aletler, dambul, lastik gibi kombine etme özelliği de mevcuttur.

   Bu tür antrenman fiziksel kapasitesini ve fonksiyonelliğini geliştirmek isteyen herkes için uygundur.Hareketlerin çok çeşit olması, sıfırdan elit sporculara kadar kullanma fırsatı vermekte.Futbol, basketbol, voleybol, boks ve atletizm gibi sporlarda fazla kullanım gözetmekteyiz.Özellikle takım sporlarında bireysel antrenman uzmanları ve kondisyonerler sık-sık başvurdukları gözümüzden kaçmamaktadır.

   İskelet-kas sisteminde herhangi bir özel hastalığı olanlar doktor izni ile çalışmalı, diğerler için sağlam bel-karın bölgesine sahip olmaları yeterlidir.

                                                                                                           

 Ertan Hatipoğlu