KOŞU BANDI MI, DIŞARIDA KOŞU MU?

                                               

Bu soru epey zaman, koşucu olan olmayan, profesyonel veya sağlık, zayıflamak amacı ile koşanların kafalarını kurcalayan bir konudur. Koşu bandı gerçekten dış etkenlerde koşanlar için iyi bir alternatiftir. Zamanı olmayanlara, kötü hava şartlarda koşu bandı kaçınılmaz bir tercihtir. Ayni zamanda fakat, koşunun ustaları için her zaman koşucuların ''serası''kalacaktır...

Koşu bandın artılarına göz atılırsa, insanlar için çok iyi bir antrenman aracıdır. Aleti eve, televizyon karşısına yerleştirilirse, hem zaman problemi çözülür, hem TV izleyerek, çalışmaya renk katılmaktadır. Koşu bantların son modellerin zeminleri yumuşak, ayak bileği, diz ve diğer bağlarda problemlere karşı ''tedbirlidir'' Yerle temasta kaybedilen kırmızı yuvarlar minimuma indirilmiş, üretici firmalar bantların yüklemelerin 60% kadar kendileri ''söndürdüklerini'' beyan etmekteler. Hemoglobin değerleri açısından son derece önemli bir oran!

Koşu bantları çok işlevseldir. Koşu sürati istenilen zaman kontrollü arttırılır veya düşürülür. Koşulan mesafe, atılan adım sayısı, her an nabız verileri, harcanan kaloriler göz önündedir. Ayrıca, sanki engebeli parkurda ayarlanabilen programlar var. Derin kar, sel, çok soğuk veya sıcak havalarda keyifle koşu programı takip edilir, aksatmadan, vicdan azabı çekilmeden, mutluluk hormonları salgılanır. Kas, kan, solunum sistemlere ve metabolik süreçlere etkisi dışarıdaki koşanlardan fazla fark olmadığı kesindir. Kesintiye uğramayan, sistemli koşu bandı çalışma ile, sağlık, dayanıklılık, incelmek gibi konularda dışarıda koşanlardan daha geride olunmayacak, bu da kesindir.

Eksilerine gelince, koşu bandı, dışarı, doğa ile kıyasta, fazla düzdür. Özellikle yarışlara hazırlananlar için fazla konfor ve düz zemin profesyonel koşucuların lehine değildir. Ayrıca, yan ve karşı rüzgarın olmayışı, alttan kendiliğinden dönen bir bant, koşu tekniğini de etkilemektedir. Dışarılarda koşanların gövdeleri, ''evde''koşanlara göre, daha ileriye eğiktir. Kısacası, profesyoneller koşu bandı koşanlara bundan dolayı ''sera koşucuları'' derler. Derler ama, kötü havalarda, bazen çeşitleme için kondisyon merkezlerin yolunu tutarlar...

Ertan Hatipoğlu

FUTBOLDA TURİSTİK SEYAHATLER GİBİ HAZIRLIKLAR

2017-2018 sezon hazırlıkları başlamak üzereyken, Süper Ligimizde yer alan bir çok takım hazırlık kamp modelini açıklamış, tasarlanan maçlarını büyük ölçüde, tarihi ve rakipleri ile belirtmiştir. Her sezon başı olduğu gibi takımlarımız hazırlanmak için kamplara girecek, çok önemli olan genel hazırlık dönemin hakkını vermeye çalışacaktır. Ne de olsa temel önemlidir ve daha sonraki form tutmalarına bir araç oluştururken, kaliteli ve bilimsel geçmesi gerekir.

Takımlarımıza genel bir bakış ile bakıldığında, ilk göze çarpan, yanlış kamp sürelidir. Özellikle yüksek rakımlarda kalma sürelerinde eksiklikler gözlenirken, Ligimizin ilk sezon maçları için, uyum açısından, geç dönmeler planlanmaktadır. Bazı takımlar ise, yüksek rakım ''silahına''hiç bulaşmayı düşünmemiş, Temmuz sıcaklarını genelde Avrupa'da atlatmaya düşünmüşlerdir...Daha kolay, ama başarı ''faizi''düşük bir seçenektir.

Hazırlık maç tarihlerinde durum daha da kötü görünmektedir. Kim nerede, ne zaman kimi bulmuş gibi, sadece maç miktarlarını düşünerek planlanmış, adeta pata-küte usulü ile, hareket edilmiştir. Genelde yapılan hatalar yüksek rakım kampına gidiş ve dönüş tarihlerinde tasarlanan hazırlık maçlarıdır. Takımların fizyolojik uyum süreci hiçe sayılmış, o günlerde maçlar oynatarak, hem futbolcu sağlığı ile oynanmış, hem moral bozan mağlubiyetlere davetiye çıkarılmıştır. Yetersiz hazırlık olmadan, acelece ilk hazırlık maçlar oynatarak, sakatlıklara resmen ''buyurun!''denilmiştir.

Kısacası, hazırlık modelleri açısından durum budur, ama günlük, haftalık antrenman planlarına girilirse, korkarız manzara çok daha kötü olacaktır. TFF acilen bu konularda tedbir almalı, antrenman bilgisi, planlanma, futbolcu form grafikleri ve toparlanma gibi önemli konularda katkı yapacak yabancı veya yerli uzmanları devreye sokmalıdır. Kulüpler bu gibi konulara daha fazla kafa yormalı, turistik seyahatler gibi hazırlık modellerden bir an önce vazgeçmeliler.

Yoksa, daha çok bahaneler üretip, hedeflerden uzak kalırız!


Ertan Hatipoğlu

ARDA VE USLU DURMAYANLARA

Arda Turan olayı doğal olarak, sadece spor camiasını değil, tüm ülkemizi rahatsız etti. Çocuklarımızın idolü kendinden geçmiş, babası yaşında bir başka kamu görevi yapana saldırmış,  küfürler ederek, darp etmiştir.

Dünya sporunda benzer suç olayları, özellikle yıldızlar denilen sporcular arasında korkunç boyutlara ulaşmıştır. Bir çok vaka gizli kaldığı düşünülürse, aysbergin sadece görünen kısmı kalmaktadır.

Bir kere yıldız sporcu olmak, diğerlerden bir çok konuda farklı olmak demektir. Malum, sıradan insan büyük sporcu olamaz. Onları farklı kılan hem psikolojik, hem de biyolojik faktörlerdir. Mesela, testosteron oranları normal insanlardan biraz daha yüksek olması, onların uslu durmasını engellemektir. Maddi güç ve ‘’hayırlı dostlar’’ faktörler fazla testosteron ile harmanlanınca, cesaret artar ve olanlar olur. Futbolda vergi kaçıran, tecavüz edenler, rakibini ısıranlar, kafa atanlardan çok ne var ki? Basketbolda dolandırıcılık, seyirci tokatlamalar, gasplar ve daha neler, neler…Mücadele sporlarında mafyalaşma ve suç çeteleri, atletizmde-rüşvet, diğerlerini kandırma, paralimpikte bile-cinayet! Bunlar sadece ilk aklımıza gelenlerdir.

Biyolojik faktörlere fazla müdahale edilemeyeceğine göre, psikolojik olarak olayı çözmek gerekir. Çevre ve ailevi faktörler çok önemli olduklarını vurgulamakla birlikte, fazla değişmez diye, üzülerek altını çizmekteyiz. Psikolojik destek, elimizde kalan tek opsiyondur. İyi bir psikolog Arda Turan ve benzer vakaları çok kolay çözer. Öyle de, Federer az bir yıldız mı? Ama onu yöneten, imajını parlatan tam bir ordu uzmanlar var. Bunların arasında 72 yaşındaki spor mentörü Tony Roche…

Yeniden Amerika’yı keşfetmeye ne gerek var?

Ertan Hatipoğlu

SICAKTA NASIL KOŞULUR?

           

Koşucular arasında, özellikle sıcak havalarda  ‘’canın su istemese de, iç!’’ yazılmayan kural vardır. Bu gibi yanlış eylemler bir çok maratoncunun yarışmasını terk etmeye neden olmuştur. Sebebi ise, fazladan tüketilen su yüzünden vücudun sodyum dengesini bozulmasıdır. Tıpta bu olaya ‘’hiponatrimia’’ derler…

Sıcak havalarda tabi ki, su içme frenlemesini düşünmemek gerekir. Özellikle uzun koşu antrenmanı varsa, terleme ile birlikte mineraller, tuz ve birçok vücuda gereken faydalı maddeler gidecektir.

Kısacası-koşu esnasında canınız istediği kadar su tüketmelisiniz!

30 derece cıvarında antrenmanlara son derece dikkatli yapılmalı, yoğunluk yine o kadar dikkatli yükseltilmeli. Sıcak havalarda yüksek olmayan yoğunluk antrenmanlarda bile nabız her zaman ortalamadan en-az 10 vuruş/dak. yüksek olacaktır. Bundan dolayı, her türlü denemeler, yüksek tempolu antrenmanlar kalp çalışmasında problemler yaratabilir. Koşuda en –ufak bir zorlanma, ağırlaşma hissedildiği zaman, hemen tempoyu indirip, bir alt viteste devam edilmeli.

Üzerinizde her zaman açık renkli koşu forması, şapka olmalıdır. Aksi takdirde, güneş çarpmasının arzulanan ‘’müşterisi’’olursunuz! Ayakkabılar bir numara büyük olmalı. Sıcak havalarda koşmak sık sık ayak şişmesine neden olmaktadır.

Günün sıcak saatlerinden uzak durulmalı. 13-18 saatler arasında sadece az yüklemeli antrenman yapılır. Sabah, erken veya akşam, 19-20 arasında koşmaya en-uygun saatlerdir. Daha geç saatlerde, akşam uykusunu bozduğu için tavsiye edilmemektedir.

Her zaman yanında bir şişe izotonik sıvı olmalı, sık sık içilmelidir. L-carnitin gibi maddelerden uzak durulur. Sıcak havalarda kahve ve benzerleri  diyoretik etkilerinden dolayı gözümüz görmemeli.

Antrenmandan sora buz küvete girmeye unutmayın!

Ertan Hatipoğlu

FUTBOLCULAR'IN TATİLDE YAPACAKLARI…

Futbol liglerimizin tatiline birkaç gün kaldı. Kilo almamak ve antrenmanlı kalmak için ne yapılmalı, yapılmamalılara bakalım!

Tatil boyunca yapılacak ilk iş, her sabah kahvaltıdan önce 10-15 dakikalık ısınma olacaktır. Tabi, ilk önce bir bardak su içmeyi unutmamalı.Isınma metabolizmayı hızlandırırken, kasları kamçılar. Hafif ip atlamalar Jimnastik, hafif esnetme…Sonunda sıcak-soğuk, kontrast duş. O kadar!

Kahvaltıda tatlı tüketilirken, ilerleyen saatlerde, net olarak uzak durulur. Genelde, tatil ortamda futbolcular kalorili yemeklere yenik düşerken kilolar alınmaktadır. İrade nitelikler devreye girmeli, gün boyunca meşguliyetler bulunmalıdır. Karbonhidratlar sabah ve öğlen, akşam protein ve sebzeler tüketilmeli. Akşam uykuya mide hafif girilmeli, hafif aç hissi ile yatılır. Alışmak için 2-3 gün irade yeterlidir…

Deniz kenarında 1 saat güneşte yatmadan sonra 30 dakikalık aktivite uygulanır. Yüzme, plaj voleybol, yürüyüş, spinning ile balık tutma…Palet ve deniz gözlükler daima yanınızda olmalı. Zıpkın balık avı veya su altı fotoğraf çekme zevki ve hobisi olanlara bu yazının büyük bölümü gereksizdir…

Fitnes salonlarda fazla zaman ayırmadan, kısa, ama yoğun antrenman yapılır.

Bacaklar için çömelmeler (20-er tekrar), bel ve sırt için ters mekikler-15-er tekrar), karın bölgesi için 1-2 dakikalık planklar. Göğüs ve omuzlar için dar ve geniş bençler…

Kardiyo olarak  börpi (15-er tekrar) yeterli olacaktır. Tüm bu hareketleri dairesel olarak kullanılırken, aralar 20 saniye geçmemeli. Daireler arasında tabi ki, 3-4 dakika dinlendikten sonra bir sonraki daireye geçilir.Bir birim antrenmanda 6-8 tur atılır.

Tatil boyunca 3-4 kez masaja gidilmelidir. Masaj kasları toparlarken, sporcunun moralini de yüksek tutar. Sezon boyu geçen veya süren sakatlıklar varsa, tekrarlanmaması için gerekenler yapılmalı, iyice iyileştirmeli. Kasıklar, arka uylık ve ayak bilekler bölgelerini hem esnek, hem de güçlü tutulmalıdır.

Ertan Hatipoğlu

YENİ KOŞUCULAR'IN GIDA TAKVİYELERİ

Antrenman, her gün için gıda takviyeler ile yarışlarınki arasında fark vardır. Koşucuların ilk vazifeleri kendi vucütlarini toparlanmayı ve uyumu sağlayan maddeler ile doyurmaktır. Yarışlar için ise, enerji depolarını yeterince doldurmak ve vücudu sıvısız bırakmamaktır.

Günlük tüketilmesi gerekenlerin başında tabi ki, protein gelmektedir. Antrenmanlar sonrası kasların toparlanması için gereklidir. Haftalık antrenman saati 15-16 fazla ise, günlük kg. başına 0.7 gr. proteine ihtiyaç vardır. 60 kg. bir koşucunun günlük ihtiyacı 42 gram olacaktır. Haftalık antrenman saati 10-12 az ise, protein takviyeye gerek yoktur. Tüketilen gıdalar bu ihtiyacı karşılamaktadır.

BCAA aminoasitler kas kütlesinin kaybolmasını ve liflerin aşılanmasını önlemektedir. Kullanım miktarı ambalajlarda gösterilmiştir. Haftalık 10-12 saatten az çalışılmalarda, muz tüketmesi yeterli olacaktır.

Vitamin kompleksler vücudu faydalı maddeler ile doyururlar. Özellikle vitamin-mineral karışımlar koşucuların ilk tercihleridir.

İzotonikler koşucuların antrenman süreçlerinde en-kullandıkları maddelerdir. Su-tuz dengesinden sorunlu, asit-baz dengesini korumakla görevliler. Bitmedi, izotonikler glikojen depolarını doldururken, elektrolit seviyesini korurlar. Böylece, hemen hemen  tüm vücut sistemlerin çalışmasında koordinasyonu sağlayan besinler mevcut olur. Hazır izotonik satın alınabilirken, sporcular kendileri de yapabilmektedir. Normal suya deniz tuzu ilave edip, bal ve taze sıkılmış portakal suyu katılır.

Enerji barlar uzun koşuların yakıtıdır. Özellikle vegan koşucuların son zamanların tercihidir.

Enerji jeller glikozun sentetik türevidir. Bağırsak reaksiyonlardan korkularından dolayı bir çok koşucu onlardan uzak durmaktadır. Onlar yerine çocuk mamaları kullanmaktalar. Maalesef, etki açısından ikisi kıyas bile edilemez. Enerji jeller 80-li yıllardan beri kendini ispat etmiş bir takviyedir.

Tuz tabletleri vücutta tuz rezervlerini doldururken, dehidrasiyon sürecini yavaşlatırlar. Magnezyum katılırsa, kramplar da önlenmiş olur.

Bir çok koşucu ultra uzun yarışmalarda taze meyve kullanır. Muz ve portakallar en-tercih edilenlerdir. Nedeni belli...

Ertan Hatipoğlu

KOŞU GÜCÜ

                                               

Bisiklet sporunda sürüş gücünü ölçmek hit olmuşken, koşucularda daha yeni yeni kullanmaya başlandı sayılır.  Ölçüm cihazı antrenman sırasında bir çok fiziksel bileşen analiz edilmesine fırsat vermektedir.

Nedir bu cihaz ve koşu gücünü nasıl ölçmektedir?

Cihaz koşu gücünü WATT olarak ölçmektedir. Watt- 1 kg. kütleyi 1 saniyede 1m. taşıması demektir. Kısacası, belli zamanda ne kadar iş yapılıyor, anlamına gelmektedir. Ölçümler ayakkabı veya göğüse, nabız ölçer prensibi gibi, yerleşen sensörlerin yardımı ile gerçekleşmektedir. Göğüse yerleşenler kullanılan kas gücü hakkında bilgi verirken, ayakkabıda olanlar yerle temas, itiş gücünü ölçmektedir.

Nasıl ve neden kullanılır? 

Koşu gücünü ölçüp, koşu tekniği ile enerji kaybı oranları net görülür. Ayrıca koşu ritminizi, örneğin 180 adım/dak. 190-a arttırılırsa enerji sarfiyatı nasıl etkileniyor, rahatça görünmektedir. Çok dalgalı, yukarı-aşağı koşanlar daha yataya geçebilir, nabız ve ritim denkleştirmesini kolayca bulabilirler.

Cihazların objektif olmaları bir başka önemli nitelikleridir. Kullanılan güç ve uğraşın o anki verileri net çıkmaktadır. Nem, ısı, koşu profili, rüzgar tüm bunlar nabzı etkilemektir, ama bu cihazlarla her zaman objektif olunur. Süper bir antrenman arkadaşıdır.

Özellikle maraton ve benzer yarışlarda cihaz güncellenerek sporcuya değişik parkur aşamalarında tempo ‘’tavsiye’’ ederek, hedeflere daha kolay ulaştırmaktadır.

Tüm bunlara rağmen, sadece bir ölçüm cihazı olduğunu, kullanmadan önce nasıl ve neden kullanacağınızı netleştirmenizde fayda var. Onu ayrı bir stres etkene dönüştürmeyin!

Ertan Hatipoğlu