SOĞUMA

                                                                

   Antrenman ve maçlar  sonrasında,vücudun maruz kaldığı şiddetin basamaklı olarak inmesini amaçlayan bir takım hareketlere soğuma deriz.Soğuma her şeyden önce, toparlanma süreçlerini başlatan ‘’ilk tabanca’dır’’.Ayrıca, kalp koruyucusu, kas ağrı kovucusu dersek, tam isabet olur.Futbolcular için çok önemli olan, esnetme niteliklerini geliştirme fırsatıdır.Öyle ya, antrenman ve maçtan sonra vücut hazır sıcak iken, esnetme ve streçihinglerin uygulanması için uygun bir zamandır.

   Soğuma hareketlerin en-önemli vazifelerinin bir tanesi merkezi sinir sistemini uyarılmış durumundan normale çekmesidir.Maçlardan sonra uygulanması son derece önemlidir, ama maalesef, anlaşılan nedenlerden dolayı takımlarımız hala küçümsüyor veya zaman-zaman uyguluyorlar.Çok ve orta şiddetli antrenmanlarda mutlaka uygulanmalıdır! Soğuma, vücutlarda birikmiş laktık asit, oksijen borçlanması gibi, enerji kaynakların atıklarını yok olmalarına, toparlanmanı hızlanmasına yol açmaktadır.

   Soğuma en-çok 10 dakikanızı alır. 3-4 dakikası yavaş koşu, kalan sürede jimnastik, esnetme ve stretching yapılır.Antrenmandan sonra yapılması için, yer ve zaman açısından hiç bir bahane yoktur, ama maçların ardından ayni şeyi söyleyemeyiz…Akıllı futbolcu her ortamda yer ve zaman bulur, bulmalı!Stat koridorlarında da olsa…

   İyi yapılmış bir soğuma hiç bir şekilde sıcak  duş, el masaj ve s. gibi toparlanma araçların yerini alamaz, ama onlar da soğumanın son yerini dolduramazlar.Fizyolojik anlamından başka, birlik ve beraberlik duygularını terbiye ettiğini unutmamamız gerekir.

                                                                                    Ertan Hatipoğlu

KEBAP TAMAM DA,TANTUNİ'YE DİKKAT!

                                          

            Şu uyum meselesi hazır açılmışken,ağırlıklı olarak, deniz seviyesinden yüksek rakıma gitme örnekleri konuştuk ve çözümlerini anlatmaya çalıştık.Fakat, bunun tersi de çok mühim,bir o kadar da enteresan bir süreç…Kaldı ki,Süper ve diğer liglerimizde bir çok takımımız yüksek rakımda ikametgah eder ve antrenmanlarını sürdürürler.Onlar tıpkı diğerleri gibi,deniz seviyesinde bulunan kentlere gider ve maçlarını oynarlar.

   Reaklimatizasiyon dediğimiz bu süreç,aklmatizasiyona göre,daha kolay,ama yine de uyulması gereken bazı özellikleri vardır.Kolay derken,yüksekten aşığa inildiğinde, ilk 5-6 gün organizma uyum sürecini başlatmamış,performansı etkilememiş olmaktadır.En-büyük performans 1. ve 3. gün sergilendiğini, altını çizmekteyiz! Bundan dolayı,örneğin bir Kayseri takımı Antalya’ya ‘’inerken’’ 5-6 günlük bir opsiyonu vardır.

   Burada dikkat edilmesi gereken,bazı farklı durumlardaki yapacaklarınız.Örneğin,15.11 ve 19.11 yapılacak 2 milli maçımız var…Her ikisi de deniz seviyesinde,yani Adana ve Mersin’de yapılacaktır.Milli takım kadrosuna baktığımızda,Eskişehir’li-2,Ankara’lı-1,Sivas’lı-1, Madrid’li-1 ve Saint Etienne’li-1 futbolcu görüyoruz.Herdeyse, yıl boyu kaldıkları ve uyum sağladıkları  rakımlar 650 ile 1100m. yüksekte olduklarını tespit ettik.Milli takım kampı İstanbul'da 12.11 tarihinde başlamış durumda…

   Birinci maçımız 15.11 olacak ve o tarihte tüm futbolcularımızın uyum problemi olmayacaktır.Fakat gel gelelim 2. maçımıza;tespit ettiğimiz 6 futbolcu o tarihte tam 7-8. deniz seviyesine geldikleri gün olduğundan,performanslarında,ufak da olsa,bir düşüş görülecektir!Organizmaları başka bir süreç ile meşgul olacak ve performansa gerekeni yapması mümkün olmayacaktır. Arda Turan’ın Madrid’i ‘’sadece’’ 650m. olduğundan,performansı umarız fazla etkilenmez,diye düşünenler olabilir,ama kıta uyumunu da eklerseniz,2. maçta büyük ihtimal,Fatih hoca onu sadece 1.yarı oynatacaktır…

   Çözüm nedir?

  Bu örnekte tek çözüm görmekteyiz; 

 yüksek rakımlı 6 sporcu 12.11 tarihinde İstanbul kampına değil,14.11 tarihinde direkt Adana’ya uçmak!Böylece, her iki maçta uyum problemi yaşamazlar.

   O zaman Adana’da hem şiş yanar,hem de kebap!

                                                                                                            Ertan Hatipoğlu

DETAY FARKI

                                                               DETAY FARKI

           ‘’Basit hatalar’’ sadece futbol oyunun içinde olmadıkları,organizasyon ve planlamasında da mevcut olduklarını sık-sık görüyoruz.Tabi ki, oyunda olduğu gibi, sonuçlarına takımlar katlanıyor, faizini tüm camia ödüyor…

   Son olarak, ağlarımıza takılan,Trabzonspor takımın yaptığı ‘’ufak’’ bir organizasyon hatası mı desek, yoksa gözden kaçan ‘’basit hata’’mı, desek?Sonuç malum, kaybedilen bir maç ve giden 3 altın puan! Sırayla anlatalım…

   Perşembe akşamı, Trabzonspor Avrupa Lig’i maçını Varşova’da 0:2 alarak göğsümüzü kabartmıştı.Cuma sabahı saat 8.00 sularında Ankara’ya geldi ve pazar oynanacak Gençlerbirliği maçı için kampa girdi…Trabzon ve Varşova deniz seviyesinde iki kent, fakat Ankara’nın rakımı 900m. o seviyeden yukarıda.Ayrıca,Trabzonun deniz, Ankara’nın kıta iklimi var.Bundan dolayı,Karadenizli futbolcular, Ankara’ya 2-2.5 gün önce gittikleri için, 2 adet uyum sürecine maruz kaldılar-iklim ve rakım!Deniz seviyesinde yaşayanlar bilir, Kayseri veya Ankara’ya gittiklerinde burunları nasıl kurur, hatırlasınlar!

   Kısacası,Trabzonlu futbolcuların organizmaları,adaptasyon sürecine girdiklerinden,pazar günü maçta performanslarına sıra gelemedi, daha doğrusu, performanslarını sergileyemediler.Zaten, rakip takımın golleri bu gerçeği destekleyecek, çok manidar dakikalarda atılmıştı…

   Peki,Trabzonspor takımı teknik kadrosu bu duruma düşmemesi için, ne yapabilirdi?

   İki yolu vardı: 1.Varşova’da 1 gün daha kalıp, cumartesi akşamı Ankara’ya gitseydi, uyum sürecine hiç girmeden, organizma ne olup anlayamadan maçı oynardı! 2. Seçenek ise, cuma sabahı Trabzon'a dönüp, ertesi akşam Ankara’ya ‘’sokulup’’, 1. seçenekte bahsettiklerimizi hedeflerdi.

   Bu konuda yapabilecek bir seçenek daha var,ama bizim örnekte fiilen olması imkansızdı; maç yerine 5 gün erken giderek,uyum sürecini sonuçlandırarak müsabakaya çıkmaktı…

   İyi niyetli, elit , özellikle şampiyonluğa soyunan bir takımın kadrosunda bir çok ‘’elemanı’’ olabilir, ama görülen o ki, ‘’inçe’’çalışanı yoktur!''Eyere de gelir, semere de''

mantığı ile bir yere kadar...

                                                                                                                   Ertan Hatipoğlu

SOĞUK VE YORGUNLUK SAVARLAR

                                         SOĞUK VE YORGUNLUK SAVARLAR

   Futbol spor olarak, her hava şartlarında yapılır. İşte, sıcak havalar yavaş-yavaş bitmek üzere, soğuk, hatta karlı günler futbolcuları bekliyor…

   Uzun ve yıpratıcı antrenman ve maçlar için, karbonhidratların bir enerji kaynağı oldukları, kimselere sır değildir. Futbolcuların günlük kalorilerini incelediğimizde, 70%-e varan bir oranı, karbonhidratlardan aldıklarını görmekteyiz. Buna karşın, halen büyük bir futbolcu kitlesi, özellikle acemiler, karbonhidrat içeren gıdaları tam olarak bilmedikleri gibi, nasıl kullanacaklarını da, ‘’yabancılar’’…Kaldı ki, soğuk havada enerji sadece aktiviteye değil, vücudun ısısını da belli seviyede tutmaları için gerekli.

   Muzlar'da vücuda çabuk etki eden karbonhidratlar olduğu biliniyor. Antrenman veya maçtan yarım saat kadar bir muz yemeniz, inanın çok şey farklı olacaktır! Her şeyden önce vücudunuz size teşekkür edecektir.

   Ağır yüklemelerden önce, bir başka faydalı gıda ise, yağısız yoğurt’tur.Yoğurdu sıcak çikolata ile yerseniz, kan şekeriniz dengeleyecek, her türlü yükü başarı ile kaldıracaksınız.

   Domates suyunu, bilirsiniz, özellikle uçak yolculuklarda tercih edilen bir üründür.

Daha sonra unutulur, gider…Oysa ki, domates suyunda sadece karbonhidratlar değil, vitamin ve antioksidanlar var. Özellikle sabah kahvaltıda tüketilmesi önemlidir. Formda futbolcular için, hastalıklara karşın adeta bir zırh’tır.

   Sportif içecekleri özellikle maçlardan once, devre arasında ve maç sonrası içmeyi ihmal etmiyoruz. Elektrolit dengeniz bozulmasına izin vermeyin!

   Ekmek tercihinizi her zaman tam buğday ekmekten yana kullanmalısınız! Diğer ekmeklerden fazla karbonhidrat içerir, mineral açısından zengindir. Antrenmandan iki saat kadar önce, deniz ürünlü veya hindi etli makarna tüketirseniz, her antrenman size sadece ısınma alıştırması kadar kolay gelecektir.   

   Vücuda girenlere dikkat eden futbolcu, semeresini bakla zamanı ile kiraz zamanı kadar zamanda maçlarda alır!

   Afiyet olsun!

                                                                     Ertan Hatipoğlu

ISINMA

                                                                   

              Futbolcuların antrenman ve maçlardan önce, vücutlarını daha sonraki aktiviteye hazır hale gelmesi,performanslarını yükseltmesi ve sakatlıklardan korumasını amaçlayan,yapılması gereken,bir dizi hareketlere,ısınma denilir.

   Nasıl ki, bir sirk veya opera sanatçısı örneğin, gösterilerine başlamadan,bir takım hazırlık hareketleri yapıyorlarsa,futbolcular da arenaya çıkmadan,vücutlarını hazır hale getirmeleri gerekir.Bir 100metreci atlet mesela,sadece 10 saniye civarında koşar,ama ısınma hareketleri bazen 70-80 dakikaları bulur.Kısacası,her insan faaliyeti,asıl çalışmasından önce,bir takım basamaklı ön hazırlık hareketlere muhtaçtır.

   Isınmanın nelere iyi geldiğini,kötü yapılırsa nelere yol açtığını girmek istemiyoruz.Bunları, özellikle elit sporda yer alan her sporcu bilir…

   Maalesef,futbolcularımızın büyük bir bölümü ısınmayı bilmediklerini gözlüyoruz.Bazıları hatta,önemini küçümsediklerini düşünmekteyiz.Birileri bu arkadaşlara,hiç bir masaj,ısıtıcı krem veya bir takım ‘’modern’’elektrikli aletler,ısınmanın yerini alamaz,diye anlatmalı!Isıtıcı kremler sadece deri’nin bölgesel kan akımını hızlandırırlar.Onların etkisi derin kas katmanlara erişemez.Masaj ise,merkezi sinir sistemini ve bölümlerini(solunum,kalp gibi) hazır etmemekte birlikte,yanıltıcı bir ‘’hazırsın’’ hissi bırakmakta.

   Futbolcu nasıl ısınmalı?

   Isınmanın 2 bölümü var;Birinci bölümde (20 dak.) her yönlere koşu-5 dakika,stretching- 10 dak. ve özel driller- 5 dak. yapılır.

   İkinci bölümde-10-15 dakika top ile paslar,sürmeler.Ayni zamanda burada futbolcu sahayı ve çimi hisseder,adapte olur.

   Hakemin ilk düdüğüne kadar,takım 6-7 dakika dinlenir,sadece hafif esnetici hareketler ile,sporcular vücutlarını hazır tutarlar.Eşofmanlarını mutlaka en-son sahaya çıkmadan önce çıkarmaları gerekir!Şimdiye kadar hiç bir futbolcu,sıcacık kaslarından zarar görmemiştir...

   Hazırlık döneminde ısınma daha fazla hareketler içermeli.Bunun sebebi ise,bu hareketler ayni zamanda antrenman rolünü oynadıklarıdır.Müsabaka döneminde ise,takımın durumuna ve antrenman türüne göre,değişir.

   Yedek oyuncular,maça girmeden mutlaka  en-az 10 dak. ilave ısınma yapmalıdır. Maç ısınmasında kesinlikle, maksimal hareketler veya deparlar yapılmaz!

Akıllı futbolcu onları maça saklar…

                                                                                    Ertan Hatipoğlu

OXİGEN

                                                                

            Özellikle statlarda sık-sık duyarız ‘’takımın nefesi yetmedi!’’,’’takım kesildi!!’’ diye. Bazen de,’’takımın kondisyonu yok, son dakikalarda hep gol yeriz!’’,’’ikinci yarıda takım duruyor!’’ kulaklarımıza gelir. Hiç kuşkusuz ki, kondisyon kavramının bir parçası olan, dayanıklılık niteliğinden bahsederler.

Bakalım, takımın dayanıklılık niteliğini ne gibi yollarla ilerletmemiz gerekir! Probleme ne metotlar uygulayıp, takımımızı 90  dakika değil,gerekirse yarına kadar oynatabiliriz?

   Dayanıklılık niteliğinin kaç tür olduğunu, futbolda tam hangi nüans’ı önemli olduğundan söz etmeden, sadece onun temelinde kuvvet olduğunu vurgulamak zorundayız. Futbol her şeyden önce, açık ortamda uygulanan ve ortamın iklim, zemin ve yer çekimi gibi dirençleri mağlup etmek zorunda olan bir spor. Futbolcuların bir kuvveti olacak ki, devamlılığı olsun.Kuvvette devamlılık niteliğinde fakat, genel dayanıklılık gibi, daha küçük bir temeli mevcuttur…

   İlk yapılacak,takımın BİYOKİMYA, yani kan manzarasını çıkartmak. Buradaki amaçlar fazla, ama bizi asıl ilgilendiren şunlardır: hemoglobin(Hb) ve hematokrit (HCT) seviyeleri ve demir bağlama seviyesi. Hemoglobin seviyesi bir futbolcu için son derece önemlidir. Gelen oxsigen miktarı belli ve herkes için değişmezdir- (18 litre/dak.) Kasların onu daha iyi kullanmak, o hemoglobin orana bağılıdır. Bir seviye yukarı, takım halde düşünürseniz, çok fark yaratacaktır! Bundan dolayı, o seviyeyi bir an once, gereken tedbirleri alıma şartı ile, YASAL olarak yükseltme hareketlerine başlanılır. İlk önce, organizmanın her hangi yolla kan kaybına uğramadığına emin olunur. Basur, ufak mide kanamaları, bayanlarda fazla adet gibi…Hemoglobin seviyesini düşüren, nadir de olsa, mide parazitleridir. Derhal onlardan kurtulmanın yollara başvurulmalıdır! Bu konuda ‘’Barcelona’’ kulübü örneğin, yeni transferi Neymar’ı hemen kan araştırmasına girdi ve hatırlayacaksınız, ANEMİ olduğunu tespit etmişti. Alınan tedbirler sonunda bugünlerde, yıldız futbolcunun o problemi çözülmüş gözüküyor…

   Kısacası, gereken tedbirleri alırsanız, en-geç 2 ay sonra takımınızın biyokimya manzarası değişecek, ‘’silindir hacimleri'' artacaktır.

   Daha sonra yapılacakların arasında, takımın ‘’yürüyen aksamında’’ problemleri gidermek olacaktır.Yerle teması gerçekleştiren ayak bileklerde, herhangi pürüz veya zayıflık olmaması gerekir. Sakatlıkları asgariye indirmek,’’sakat futbolcu oynamaz!’’prensibine riayet etmeniz,  uzun vadede, takımınızın lehinde olacaktır.

Gerisinde ne kaldı? Hay aksi, dayanıklılık antrenmanı unutacaktık! Genel hazırlık döneminde ayni tempolu koşular ağırlıklı, ilerleyen sahfalarda, interval ve tempo değişken  ağırlıklı metotlar, tavsiyemizdir. Yumuşak zeminleri tercih  etmeli, kaliteli koşu ayakkabılar ile koşturmalısınız. Sakatlıklardan koruma, mevcut olanları da, kronikleşmemesi için bir tedbir olarak görmelisiniz! Ayrıca, sert zeminde ve uygun olmayan ayakkabı, yerle temastan

dolayı, oldukça fazla kırmızı al yuvarlar ölecek ve bundan Hb seviyeniz zarar görecektir. Oradan da, son dakikalarda veya ikinci yarılarda Ankara, Sivas veya Kayseride nefesiniz...

                                                                                                                              Ertan Hatipoğlu

GERİ BİLDİRİM

                                                           

    Elit sporda bazı ince noktalar var ki, antrenör olarak çözemezsen, çok zorlanır, işin tesadüflere kalır.Antrenman-eğitim sürecinde sporcuların  vereceği, geri bildirim dedikleri bir takım verileri alamazsanız veya yanlış alırsanız, adeta  geminin gözleri kapalı  kaptanısınız demektir. Her an taşlara vurabilir, geminizi alabora edersiniz! 

   Yoğun maç trafiğine girildiğinde, beraberinde gelen gerginlikler çoğalınca, geri besleme veya geri bildirim (feed-back) olayı bir antrenör için, daha da zorlaşıyor. Aslında bu görev bireysel antrenörler departmanındır. Sporcu verilerini alıp, rapor halinde teknik direktöre verirler, o da çözüm bulmakla yükümlüdür. Her takımda öyle olanak olmadığından, futbolcu ve teknik direktörlere daha fazla yük binmektedir.

   Futbolcular kendi durumlarını, örneğin ‘’antrenman istek’’ hislerini objektif olarak, hocalarına aktarmaları gerekir! Eğer, sporcu ‘’antrenman isteği’’ o gün yoksa, bunu hemen beyan etmeli. Bu durum ısınma bölümünden sonra da devam ediyorsa, ertesi gün antrenmanı az yüklemeli, dinlendirici antrenman yapılmalı! Aksi durumda sakatlıklar, aşırı yükleme tehlikesi doğabilir.

   Futbolcular kendi kendini takip ve kontrol etmeli. Kilo kontrolü, örneğin çok önemlidir. Maçtan sonra yaklaşık 1-1.5 kg kaybedilir. Daha sonraki 1-2 günde o kilolar geri gelemiyorlar ise, hocalarına durumu bildirmeli, antrenman yüklemelerini azaltmalılar. Maç yoğunluğundan, yorgun ve bitkin hissediyorlar ise, soluğunu teknik ekipte almaları gerekir, doğa ortamında mesela, genel kuvvet çalışmaları yapmalılar. O ortam ve çalışma onların toparlanmasını hızlandıracaktır. Maçtan-maça futbolcunun performans durumu kötüye gidiyorsa, acemi antrenörler gibi ısrar etmeyi devam edilirse, sadece kötülükler beklenmeli. Bunun yerine antrenman yüklemelerini azaltıp, doğa ortamında dinlendirici koşular ve genel kuvvet çalışmalara başvurulur.

    Atletik departman veya bireysel antrenörler, ne dersek diyelim, neden varlar, sanırım  daha fazla anlaşılmıştır. Futbolda rekabet ve mükemmelliğe erişmek arzusu, teknik kadro ekiplerini gün geçtikçe, sayıca arttırıyor.

Kötü bir şey değil…

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                         Ertan Hatipoğlu