SİLİNDİR MASAJI-ANTRENMAN'DAN ÖNCE Mİ, SONRA MI?

Son yıllarda çok moda, sıkça başvurulan bir alettir masaj silindir. Her tenisçi evinde muhakkak bulunur, her voleybolcunun gözü fitness salonlarda onda oldukça uzun kalmaktadır…

Sporda, özellikle elitinde kafaları kurcalayan ve doğru cevap aranan binlerce soru işareti vardır. Bir bölümüne bulunamaz, haklı çıkan daima başarılara imza atanların dedikleri olmaktadır.

Her şeyden önce, silindir masajı kasların  herhangi noktasında sertlik var ise, tavsiye edilir. Aletin en-büyük özelliği, antrenmandan önce muhtemel sakatlıkları önlemektir.

Bir çok sporcunun yaptığı gibi, silindirin üstünde yuvarlanmak yerine, masaj sırasında en-kısa bir şekilde sert yerleri tespit edip, olay yerinde 30-40 saniye yuvarlamaktır. Sert noktalara odaklanarak kaslara gevşeme fırsatı verilmektedir. Isınmanın ondan sonraki bölüm streçing, gerdirmeler ve hareketli jimnastiktir.

Peki, neden antrenmandan önce? 

Kaslarda 2 kas reseptörü mevcuttur. Birincisi - kasları kasan lifler, ikincisi ise, onları gevşeten Golgi adında reseptörler. Her iki reseptör dengede olup, sporcuları sakatlıklardan uzaklaştırmaktadır. Denge bozulursa ve ısınmanız sadece statik ve dinamik hareketle içeriyor ise, vücut daima gergin ve zayıf yerleri başka alternatifler ile tanzim etmeye çalışacaktır.

Toparlanma amacı güden, tabi ki, antrenman sonrası silindir masajıdır. O masaj hem antrenmandan sonra, hem de akşam evde yapılır. Amacı sporcuyu bir sonraki antrenmanlara daha toparlanmış, taze sunmaktır. Uzman masörün yerini hiç bir alternatif tutamaz, ama yine de silindir masaj çözümü zahmetli olsa da, çok daha ekonomiktir.

                                                                                                              Ertan Hatipoğlu

AÇ KARNA KARDİYO DAHA MI İYİ?

           

İlk bakışta sabah boş mide ile koşmak, vücut enerji olarak depolanan yağları kullanır düşünülmektedir. Fakat, yakıt olarak ilk kullanılan  kas kütleden proteinlerdir. Bazı araştırmalara göre, protein sentezi  aç karnına kardiyo antrenmanda iki misli artmaktadır.

Başka araştırmalara bakılınca, boş mide ile kardiyo, tok mideye kıyasla, o kadar fazla kalori yakmamaktadır. Kalori yakılması antrenman yoğunluğuna bağlı olduğundan,  aç karnına uzun antrenmana çıkıldığında, enerji yetersiz kalmakta ve antrenman verimi yakalanmaz.

Yüksek yoğunlu, interval antrenmana gelince, mantıken yağ yakımı ve kasların korunma sağlanması gerekir. Boş mide ile yapıldığında, yağ çabuk dağılır, ama vücut onu enerji olarak kullanamadığından, yağ hücrelerine geri dönmektedir.

Son olarak durum şu: özellikle kendinizi iyi hissediyorsanız, aç karnına kardiyo antrenmanı yapılır.Bir çok Etiyopya'lı koşucular günün ilk  kardiyo antrenmanlarını sabah erken aç karnına yapmaktalar. Onlara sorulduğunda, hatta tok karna antrenmanlara karşılar…

Ama yine de unutulmaması gerekir- kardiyo antrenmanı için sadece sabah kahvaltıdan önce değil, her  saat uygundur. Gece yatmaya yakın hariç…

                                                                                                Ertan Hatipoğlu

ANTRENMAN'DAN SONRA NE YEMELİYİZ?

Bilinen, yıllarca uygulanan bazı ‘’doğruların’’askıya alma zamanı geldi. Antrenmandan sonra beslenme hakkındaki bazı kuralları yeniden gözden geçirme, hatta  çok acil değiştirmeliyiz!

Kasların toparlanması ve büyümesi, protein ve karbonhidratların doğru yayılması için vücudun insüline ihtiyacı vardır. Nişasta içerikli gıdaların buna katkıları fazladır, bundan dolayı patates, pilav, makarna her sporcunun menüsünde mevcuttur. Fakat çok ilginçtir - gün boyunca insülin yükselmesine bir tek antrenman sonralarında izin vermememiz gerekir.

Kasların kasılmaları glikozun kas hücrelerine ulaşmasına yarımcı olmaktadır. Bu süreç insülininin yaptıklarına tıpa tıp benzemektedir. Kısacası, antrenmanın kendisi maddelerin yayılmasına yeterli olmakla beraber, insülin yükseltmesine gerek kalmıyor.

Böylece bundan sonra, antrenmandan sonra sadece bir meyve, örneğin muz veya kuru üzüm  tüketilirse, çok daha  etkili olacaktır. Ayrıca, hızlı karbonhidratların antrenmandan sonra tüketilmesi kasların yıkım sürecini durdurmaktadır.

                                                                                                Ertan Hatipoğlu

İLK MARATON FİNİŞİNDEN SONRA...

Ülkemiz maşallah, maraton ve yarı maraton yarışmaları  açısından çok bereketlidir. Ayni şeyi iştirakçiler için söylenemez, ama yine de her yıl yeni koşucular ilk yarı veya tam maratonunu denemektedir. Koşu şöyle veya böyle biter, ama asıl önemli yarışın finiş çizgisinden sonrasıdır.

Finişten sonra jok ile devam edemezseniz de, yürümeye gayrette bulunmalısınız. Hareket kalbinizin kaslarına oksijen ile dolu taze kan pompalamaya başlayacaktır. Yarıştan en az yarım saat sonraya kadar oturmamaya çalışmalı, madalya törenini ile ilgilenmeli veya dinlenme çadırınızda su, muz, elma tüketmelisiniz.

Eve döndüğünüzde 10 dakika ayaklarınızı soğuk, buzlu suda tutarsanız, kaslarda oluşmaya çalışan il

tihapları durdurmuş olursunuz. Günün devamında birkaç kez 30 dakikalık yürüyüşe çıkmalı, arada dinlenme ve ayaklarınızı uzatarak, rahat ettirmelisiniz. 3 saat ara ile az yemek yemelisiniz. 50% protein ve yağ, 50% ise karbonhidrat oranına dikkat edilmeli. Beyin hücre yenilenmesi için bol zerdeçal çayı içilir. Sık su içmeyi de ihmal etmeyin! İdrarınız açık sarı renk olmalıdır.

Ertesi gün mutlaka masaj yapmalı veya yaptırmalısınız. Masajdan sonra ağrılar devam ediyor ise, mutlaka doktor uzmana başvurmalısınız! Antrenmanınızı unutmamalı, yürüyüş ile başlamalı, jok-yürüyüş karışımı ile devam etmeli, sonunda yürüyüş ile bitirmelisiniz. Toplam 45 dakika.

Beş gün sonra, normal koşu antrenmanına dönebilir, koşu mesafe ve yoğunluğunu basamaklı bir şekilde artırmalısınız. Eski temponuz ve konforuna yaklaşık 10 gün sonra kavuşabilir, ama az yüklemeli antrenmanları unutmamalısınız. Onları küçümsememeli, büyük taşları tutan, onların altını dolduran çakıllar olduklarını unutmamalısınız. Kısa mesafe 5-8 km. yarışlara  3-4, daha uzun mesafe yarışlara ise 6-7 hafta sonra girebilir, başarılı olabilirsiniz. Yarış takviminizi çok önceden, sezon başı uzman biri ile yapmalı, iyi bir müsabaka ritmine kavuşmalısınız!

                                                                                                Ertan Hatipoğlu

ASLINDA, HERŞEY YOLUNDA GİDİYOR...

Euro 2016 yaklaşırken gözler ister istemez milli futbolcularımıza odaklanmaktadır. Onların sağlık ve form durumları, psikolojik kurulumları, kısacası her şeyleri bizi yakından ilgilendirmektedir. Formda, diri bir takımın turnuva  ortam ve olanaklarında neler yapabilecek defalarca vurgulanmış, bir yılın içinde özellikle 3. kez forma girmek ne kadar zor, ama asla imkansız olmadığını altı kalın çizilmişti. Süper Lig’in erken bitirme fırsatı olmamasına karşın, hem zirve ve Avrupa Ligi bölgesi, hemde  son 3 takımın bir an önce bell olması, millilerimizin kafaları bir tek o 12 Haziran tarihe odaklanması, herkes için daha iyi olacaktır. TFF ve Fatih Hoca’nın ekibi bu gerçeğin farkında ve  sporculara ne gerekiyorsa, yapılmaktadır.

Aday kadroda yer alan ve şu an biraz formsuz gözüken Serdar Aziz, Gökhan Gönül, Mehmet Topal, Caner Etkin, Alper Potuk, Ozan Tufan, Selçuk İnan, Olcay Şahan, Cenk Tosun, Arda Turan gibi futbolcularımız, aslında normal süreçlerini yaşamaktalar. Onlar fazla antrenman kesmeden, Haziran ayına hazırlanmaktalar. Bu yıl bazıları için 2., bazıları için 3. Form zirvesi olacaktır. Şimdi formda olsalar, Haziran-Temmuza kadar nasıl koruyacaklar? İmkansız…Sportif form geçici bir süreç olduğu ve yaklaşık 6-8 hafta sürdükten sonra, kaçınılmaz olarak kaybolmaktadır. Kısacası, endişe ve pesimizme yer yok, her şey planlı gelişmektedir.

Burak Yılmaz olayı biraz farklıdır, ama orada da işler planlı, güzel gitmektedir. Uzun sakatlıklardan sonra, Burak bu yıl bir tek zirve planlamış gözükmekte, gittikçe kalkacaktır ve o zirve Euro 2016 tarihlerinde olacaktır. Nitekim, Çin’den gelen en-son haberler onu göstermektedir.

Hakan Çalhanoğlu ise bu sezon 3. kez sportif forma girmesi gerekecektir. Avrupa Ligi’nde takımı Villarreal’e yenilmesi, aslında Milli takımız için bir şanstı. Hakan kalan zamanı çok iyi değerlendirme fırsatı bulmuş, hiç kuşkusuz bu yaz herkese klasını tam da yerinde gösterecektir.

Nuri Şahin uzun tendon sakatlıklardan kurtulduktan sonra, takımının 2016 yılı Bundesliga hariç bir çok maç oynadı. Bazı maçlarda yedek, zaman, zaman  oyundan çıksa da, hem yeterince antrenman yapma fırsatı buldu, hem de şimdi oynayarak Euro 2016 zirve yapma şansı vardır. Forma girmesi için tüm olanaklar önünde, olgun yaşlara giren futbolcumuz bu fırsatı kaçırmayacak, diye düşünülmektedir.

Volkan Şen ne yapacak, diye sanki soruları duymaktayız?

Volkan 1. yarı olsun, şu an olsun çok formda gözükmektedir. Tabi ki, böyle devam edemez! En-kısa zamanda ‘’saklanıp’’ bataryalarını  şarj edip, Hırvatistan maçında kasırga gibi esmesini bekliyoruz. Onun işi en-kolay gözükmekte, yeter ki, o 3-4 hafta mikrohazırlık dönemi fırsatı bulsun.

Bu sefer olacak, hemde çok iyi olacak!

                                                                                                                  Ertan Hatipoğlu

ANTRENMANDAN ÖNCE ASLA YEMEYİN!

Bir çok gıda ürünleri sporculara faydalıdır, ama onlar antrenmandan önce tüketirse, önemli kas ve organların çalışması zedelenir, antrenman verimi alınamaz. İşte antrenman öncesi ‘’sabıkalılar’’ listesi:

Hindistan Cevizi ve Avokado 

Prensip olarak, antrenmandan önce yararlı yağlardan uzak durulmalı. Meyve yağ da olsa antrenmandan önce çok sakıncalıdır. Mide’de fazla kaldıkları ve zor öğütülür olmaları, onları  diğer organlardan ‘’kan emici’’ kılar. Kendi işlerini yürütmek namına emilen kan kaslarda sık sık kramplara yol açar.

Suda yumurta

Yumurtalar protein deposudur, ama vücuda gereken enerjiyi vermezler. Ayrıca midede fazla kalır, öğütme süreçleri uzundur. Antrenman sırasında ağırlık ve rahatsızlık verirler.

Çiğ sebzeler

Antrenman sonrası için süper bir fikir, ama antrenman öncesi brokoli, lahana, biber, hıyar, havuç, kereviz, hardal yeşilliği ve karnabahar gibi çiğ sebzelerin tükenmesi karın şişmesi ve gaz getirirler ki, antrenman sırasında en –son arzulanan durumdur…

Süt ürünleri

Diyet olarak, özellikle ‘’light’’olanlar süper bir fikir gelebilir,ama antrenmandan önce uzak durulmalıdır. Reflekslerin azalması, mide ekşimesi ve geğirmek gibi sakıncaları kesindir.

Acı baharatlı gıdalar

Prensip olarak bu tür gıdalar daha fazla kalori yakılmasına yardımcı olurlar, ama bunları antrenmandan önce asla yenmemeli. Sadece mide asitleri üretmekle kalmayıp, kalp ritmini hızlandırırlar.

Kavrulmuş kuru yemiş

Genelde çok tuzlu olduklarından, vücudun su balansını bozarlar ve kaliteli antrenman yapılamaz.

Enerji içecekler

Bir çoğunda, maalesef fazla şeker ve daha kötüsü yapay renklendiriciler bulunduğu için, bağırsaklarda yararlı bakterileri öldürdüklerinden, tüketilen gıda ürünlerin  sindirim ve emilimi ciddi zarara uğrar.

Çok uzak durun!

                                                                                                Ertan Hatipoğlu

ESNETME, ISINMA, KAHVALTI: KOŞUDAN ÖNCE Mİ SONRA MI?

Bu tür sorular, özellikle koşuya yeni başlayanların kafalarını kurcalamakta. İlerleyenlerin de hataları yok değildir…Tüm bunları netleşmemiz için, sıra ile başlayalım!

Koşudan önce hiç bir zaman esnetme, gerdirme yapılmaz - kaslar sıcak olmadığından hazır değiller ve problem yaratacak küçük, mikro sakatlıklar oluşabilir. Uzun koşunuz varsa, koşudan önce sadece hafif jimnastik, ayak bilek çevirmeler ile vücudunuzu ‘’Hazır ol!’’duruma getirebilirsiniz. Yerle teması sağlayan ayak bilek bölgesinde tüm bağı ve eklemleri göreve  çağırmış olursunuz.Toplam 3-4 dakika…

Deneme, interval antrenmanınız varsa, aktivite 15 dakika jok ile başlar, kaslar ısınır.Sonrası- esnetme, gerdirmeler, dinamik ve statik jimnastik ile, ısınma bölüm bitmektedir.

Uzun koşudan ve diğer antrenmanlardan sonra, esnetme, gerdirmeler neredeyse mecburidir. Kaslar sıcak olduklarından her tür jimnastik ve esnetici hareketlere uygundur. Böylece, toparlanma süreçlere de erken start verilir…

Kahvaltıya gelince, hafif , dinlendirici koşunuz varsa, aç karnına da koşabilirsiniz. Ama, antrenmanınız orta ve çok yüklemeli olacak ise, mutlaka en-azından müsli tipi hafif bir kahvaltı edip, antrenmana gitmelisiniz. Kahvaltınız normal ise, 2 saat ara bırakmalısınız. Gece koşanlar için, akşam yemekten önce koşmalarını tavsiye etmekteyiz. Yemekten sonraya kalırsa, uyku düzeni  ve toparlanma süreçleri olumsuz etkilenir.

Koşu ile gelen mutluluk tamamen sizde kalsın!

Ertan Hatipoğlu