Ülkemiz maşallah, maraton ve yarı maraton yarışmaları açısından çok bereketlidir. Ayni şeyi
iştirakçiler için söylenemez, ama yine de her yıl yeni koşucular ilk yarı veya
tam maratonunu denemektedir. Koşu şöyle veya böyle biter, ama asıl önemli
yarışın finiş çizgisinden sonrasıdır.
Finişten sonra jok ile devam edemezseniz de, yürümeye
gayrette bulunmalısınız. Hareket kalbinizin kaslarına oksijen ile dolu taze kan
pompalamaya başlayacaktır. Yarıştan en az yarım saat sonraya kadar oturmamaya çalışmalı,
madalya törenini ile ilgilenmeli veya dinlenme çadırınızda su, muz, elma
tüketmelisiniz.
Eve döndüğünüzde 10 dakika ayaklarınızı soğuk, buzlu suda
tutarsanız, kaslarda oluşmaya çalışan il
tihapları durdurmuş olursunuz. Günün
devamında birkaç kez 30 dakikalık yürüyüşe çıkmalı, arada dinlenme ve
ayaklarınızı uzatarak, rahat ettirmelisiniz. 3 saat ara ile az yemek
yemelisiniz. 50% protein ve yağ, 50% ise karbonhidrat oranına dikkat edilmeli.
Beyin hücre yenilenmesi için bol zerdeçal çayı içilir. Sık su içmeyi de ihmal
etmeyin! İdrarınız açık sarı renk olmalıdır.
Ertesi gün mutlaka masaj yapmalı veya yaptırmalısınız.
Masajdan sonra ağrılar devam ediyor ise, mutlaka doktor uzmana
başvurmalısınız! Antrenmanınızı unutmamalı, yürüyüş ile başlamalı, jok-yürüyüş
karışımı ile devam etmeli, sonunda yürüyüş ile bitirmelisiniz. Toplam 45 dakika.
Beş gün sonra, normal koşu antrenmanına dönebilir, koşu
mesafe ve yoğunluğunu basamaklı bir şekilde artırmalısınız. Eski temponuz ve
konforuna yaklaşık 10 gün sonra kavuşabilir, ama az yüklemeli antrenmanları
unutmamalısınız. Onları küçümsememeli, büyük taşları tutan, onların altını
dolduran çakıllar olduklarını unutmamalısınız. Kısa mesafe 5-8 km.
yarışlara 3-4, daha uzun mesafe
yarışlara ise 6-7 hafta sonra girebilir, başarılı olabilirsiniz. Yarış
takviminizi çok önceden, sezon başı uzman biri ile yapmalı, iyi bir müsabaka
ritmine kavuşmalısınız!
Ertan
Hatipoğlu
Hiç yorum yok:
Yorum Gönder