KUVVET, KÜTLE VEYA KABARTMA MI?

Seriler arasında dinlenme süreleri kasların kuvvete, kütleye veya kabarmaya yönelik mi çalışıyor, çok net göstermektedir. Hedeflere göre, çalışma araların ne olması gerekir, bakalım!

KUVVET çalışması hedef ise, maksimal çıvarında ağırlıklar setlerin arasında, merkezi sinir sistemi(MSS) dinlenmesi için maksimal dinlenmeler gerekir. Ortalama, sporcu kapasitesi ve cinsiyetine göre bu sure 2-4 dakika sürmektedir.

Eğer çalışma ağarlıklar 85% çıvarında ise, 2-3 dakika yeterli olacaktır.

Özellikle maksimal ağırlık çalışmalarda MSS toparlanması çok önemlidir. 1-4 tekrar, 2-4 dakika ve daha fazla dinlenmeler tavsiye edilmektedir.

KÜTLE hedeflenen çalışmalarda, genelde dinlenme aralar  1-1,5 dakikadır. Bu süreçte toparlanma yetersiz olup, daha fazla kas lifi iştirak etmesine neden olunur. Yorulan kasların yerini yeni lifler almaktadır.

1-1,5 dakika dinlenme aralar kasların hipertrofisi için ideal sayılmaktadır. Daha az dinlenmeler kaslar arası yağı yakılmasına yol açarken, özellikle boddy sporcuların sık başvurdukları bir çalışma türüdür. Siklet sporu yapan elitler bu tür çalışmaları programlarına dahil ederken, değişik dinlenme aralar ile, antrenman aksanlarının yönlerini istenilen rotaya sokmalarını bilmekteler.

KABARTMA  kaslar hedefleyen çalışmalarda en-çok 50 saniye dinlenme aralar uygulanır. Setlerde tekrar sayılar 15 ve daha fazla olacaktır. Kısa dinlenmeler yağların yıkımına yol açmaktadır.

Yukarıda belirtilen çalışma ve dinlenme şemalar kanun değildir. İlginçtir, bilim adamlar daha kasların neden büyüdükleri cevabını net vermiş değiller. Ayrıca, değişik araştırmalar çelişkili neticeler göstermiştir.

Kendi derece, set ve dinlenme aralarınızı, daima kontrol altında tutup, kaydetmeyi unutmayın. Hedeflere göre ilerlemenizi belki standart olmayan şema ve programlar yardımcı olacaktır. Deney yapmaktan çekinmeyin, o alanda keşfetmeye bekleyen çok detay var!

Ertan Hatipoğlu


Not: Fotograf ''Hürriyet'' gazetesinden alınmıştır!

KISACASI - MONACO'LU MEMURLAR

                                     

Atletizm’de 100m. finalinden sonra en-merak edilen şampiyonlar maratonculardır. Bu yarışlar Olimpiyat gibi forumda olursa, ilgi ve merak kat kat artmaktadır.

2016 Rio Olimpiyat maraton koşusunu kazanan Kenyalı Jemima Sumgong doping bulunmuş. Kuşkusuz bu olay İAAF için büyük prestij kaybı olmuştur. Hani Rus atletlerini Olimpiyat’a almayarak, diğer ‘’temiz’’atletleri koruyacaklardı? Üstelik, bu skandalın bir kaç tarafı görünmektedir. Birincisi, doping Olimpiyat sırasında değil, yarış dışı, rutin kontrollerde EPO çıkmıştı. Demek ki, Monacolu memurların denetleme sisteminde çok boşluklar var… İkincisi, Jemima’nın ilk vukuatı olmadığı ortaya çıkmıştır. 2012 yılında Boston maratonu 2. Olduktan sonra, yasaklı prednizolon maddesi çıkmış, ama Monacolu memurlar sağlık problemini öne sürerek, sporcuyu pas geçmişlerdir. O kararın altındaki imza tabi ki, o zamanların İAAF Doping Komisyon Şefi Gabriel Dolle ait olacaktır. Ayni Dolle şimdi rüşvetten cezalı duruma düşüp, emekli olmuştur.

Sumgong’un antrenörü ünlü italyan Claudio Baradelli’dir. Kurt hocanın vukuatlarını sayarsak, yazı çok uzar, ama  Rita Jeptu’nun ayni bu olayda gibi EPO maddesi bulunmuştu. Baradelli’nin grubundan Nansy Langat, Alfred Yego, Janet Jepkosgey ve Eunice Sum gibi süper starlar yakalanmış, cezalı duruma düşmüşlerdir.

Monacolu memurların mantık ve hareketlerine göre, Baradelli grubunda tüm sporcular hemen yasaklanıp, ‘’temizleri’’ korumak gerekirdi. Onların hala yarışıyor olmaları çok şey anlatmaktadır…Onları koruyan ise, cezaevine gideceğine, emekli olup, kurtarmıştır!

Jamaica sprinterlerin durumu da benzerdir. Madem ki, bir Rus antrenöre inanılıyor ve yüzlerce sporcu cezalandırılıyor, neden Jamaica’ya yıllarca clenbuterol maddesini sattığını itiraf eden Meksika’lı ilaç satıcı uzmanın sözlerin doğrultusunda hareket edilmiyor? Üstelik o madde bir çok sporcuda çıkmış ise…

Alberto Salazar uzatmalı komedisi, Paula Radcliffe parodisi, araştırılıp hala açıklanmayan, yakalanan ve rüşvetle kurtulan 225 sporcu trajedisi, Justin Gatlin vukuatları ve karşılığında bazı temiz rus atletlerin kontrastı...Kısacası her şey atletizmin bittiğini anlatmaktadır. Bu ağır tabloya eski başkan Lamine Diack ve  oğlu İnterpol’den arananlar listesine girmeleri, kurumun eski Media sorumlusu, daha sonra, Genel sekreter olan Nick Davies’in rüşvet cezası alması, Monaco’lu memurların aldıkları tüm kararları sorgulanan hale getirmiştir.

Rus atletlere yarışma hakkını alarak, diğer ‘’temiz’’atletleri koruyorum demek çok komik, son derece çifte standart kokan bir uygulamadır. Doping problemi tüm Dünya sporu problemidir, bunu yukarıdaki  kısa örnekler açıkça göstermektedir. Bir gün izin çıkarsa, kötü niyetli rakipler ortamına denk gelmeyeceklerini kim garanti eder?

Ertan Hatipoğlu

KENDİ İNTERVALİNİ BUL!

İnterval antrenmanda dinlenmeleri belirleyen formüller yoktur. Her şey sizin o anki fiziksel durumunuz, antrenman seviyeniz, hatta  antrenmandan önce ne kadar su ve gıda tüketmenize bağlıdır. Bazen dinlenmek için saniyeler, bazen ise, dakikalar gereklidir. Hocalar'ın bir büyük kısmı vücudun iç hislerine konsantre olunmalı, oradan gelen sesleri dinlenmeli, diye düşünmektedir.

Dinlenme aralar hareket kalitesini direkt, her antrenman sonrası dinlenme süreçlerini  dolaylı etkilemekteler. Eğer az dinlenme ile koşularımızı yapıyorsak, daha az kuvvetimiz kalırken, antrenmandan sonra daha uzun toparlamamız gerekecektir.

Dinlenme araları her zaman ayni olmaları koşul değildir. Antrenman sonlarına doğru daha fazla dinlenme ihtiyacı gayet normaldir.

Dinlenme araları sadece cinsiyet, antrenman seviyesi, yaş gibi faktörlere  değil, uyku düzeni, gıda rejimi, toparlanma prosedürleri gibi, faktörlere de bağlıdır.

Solunum ritmi ve nabzınızı daima kontrol altında tutmalı, dikkat ile takip etmelisiniz. Herkesin kalbi farklı kapasitelidir, ama 160 nabız  altına inmek  gerekir.Bir çok elit koşucular için bu rakamlar 130-135 kadardır. Ancak oralarda nefesiniz rahatlar, rahatlık geri gelir ve bir sonraki koşuya hazır hissedersiniz.

Kendi vücudunuzu hissetmeyi öğrendikten sonra, oradaki tüm değişimleri algılar, ne zaman  ve ne sürat ile koşmanız gerektiğini bileceksiniz. Güçlü ve zayıf taraflarınızı belirlerken, istatistik verilere bakmalı, oralarla kıyaslayıp, kendi dinlenme aralarınızı belirlemelisiniz. Ayrıca, o verilerden fazla sapmalar tespit ederseniz, büyük ihtimal hastalık veya sürantrene durumu olabilir.

Antrenör ile çalışırsanız, programınız sizin kapasitenize göre olacaktır.İnternette dolaşan binlerce antrenman programı ortalama istatistik verilere göre yapılmıştır. Uzman antrenman programa rağmen yine de, bazen, kendi iç hislerinizi dinlemeli, ona göre yükleme ve dinlenmelerinizi konuşarak optimalleştirmeniz gerekir.

Yeni dönem  yeni interval antrenmanlarına geçildiğinde, yeni nabız ve nefes verileri daha ilk antrenmanlardan itibaren dikkat ile takip edilir. Vücut kendisi dinlenme aralarını belirlerken, yakından takip ve not edilmelidir. Yeni intervaller ile yapılan 3-4 antrenman sonrası, dinlenme aralarınız oturmuş olacaktır.

Ertan Hatipoğlu

KOŞUCUNUN ZAMAN YÖNETİMİ

                                    

Bir çok koşucu iş, aile derken, fazla zaman bulamaz. Antrenman saatlerini belirlerken oldukça zorluk çekerler… Koşu ve iş saatlerini kombine etmek, birbirine zarar vermeden, nasıl yapılır?

Kendi zaman ayarlanması için bilinen ''zaman yönetimi'' tekniği yardımcı olacaktır. Haftalık yapılacak işlerini not edip, her gece ertesi gün planınızı yapmalısınız. Plan mutlaka yazılı olmalı. ''Aklımda kalır'' yöntemi size işe başlamadan kaybetmenizi, bir çok işinizin aksatmasına yol açacaktır.

Uzun vadeli planlar yapmaktan çekinmemeli. Aylık, hatta senelik planlar yazabilir, ileride ne gibi koşulara katılmak istediğinizi balirtmelisiniz. Planlarınızın bazı bölümleri tutmasa da, kendi amaçlarınıza daha odaklı olacaksınız.

Eğer  akıllıca antrenman, dinlenme, yükleme miktarlarını gün ve haftalara dağıtabilirseniz, antrenman ve dereceleriniz daha verimli  olacaktır. Yarın kaç kilometre, ne tempo, ne nabız ile koşmanız gerekli biliyorsanız, zaman ve dilim açısından daha net karar vereceksiniz. Mesela, yarın 10 km. 50 dakikada koşmayı planladıysanız, 5-er dakika ısınma ve gevşeme ilave eder, 1 saat 5-7 dakikada bitirmiş, başka işe koşmaya hazır olacaksınız. Planınızın dokunulurluğu net olmalıdır!

Plan öncelikleri, önemli ve daha az olanlar belirlenmeli ve ona göre çalışmalısınız. Bu size geç saatlere kadar çalışmaktan kurtaracak, antrenman kaçırmanızı engelleyecektir. Sağlık sporcular için kritik değil, ama maraton ve triatlona hazırlananlar için, bir antrenman eksik olması, tüm planı altüst edebilir.

Spor hayat tarzınız olursa, her zaman antrenman fırsatı bulunur. İşten eve giderken çok zaman kaybediyorsanız, iş yerinize spor çantanızı getirerek, giyinip, evinize koşmayı deneyebilirsiniz. Tersi de olabilir, her ikisi de… Çok uzak ise bisiklet deneyebilir veya yarı mesafe bisiklet, yarısı koşu! Yakınlarda park varsa çok şanslı, yoksa caddelerde koşar, yine şanslı sayılırsınız.

Son zor ihtimal olarak öğle arasında koşun, fazla uzun değil ise, fitness salonunda birkaç güçlendirici hareket yapıp, yemeğe gidin. Zaman alıcılara izin vermeyin, sosyal medya yerine antrenman yapın. Zor işleri her zaman günün ilk bölümüne yerleştirin.

Sonunda motivasyonunuzu yüksek tutup, diğer koşucuların başarılarını okuyun. Başka koşucular ile her zaman diyalog içinde kalın!

Ertan Hatipoğlu

ANTRENMANLAR İYİ, YARIŞLARIN KÖTÜ İSE...

Yarışlarda yüksek stres ortamı bir çok sporcuyu etkileyip, başarıdan uzak tutmaktadır. Pratikte korku ve endişe sadece bizim beynimizde ve algılarımızda yaşamaktadır. Neticede dış olanaklar değil, bizim algılarımızın aldıkları önemlidir. Çoğu kez bizim düşüncelerimiz korku, endişe ve rahatsızlık yaratmaktadır. Endişelerin ve güven eksikliği beraberinde kötümser düşünceyi ve gereksiz gerilimi getirmektedir. Fazla heyecan yapan sporcular, kendilerini ve düşüncelerini kontrole almaları mümkün olduğunu anlamaları gerekir.

Peki, nasıl yapılır?

Benzer durumlarda, yarışlardan önce yapılması gereken çok basit tespit ve yapılacaklar vardır. İlk olarak endişenin farkına var ve kabullenmesini öğren. Hissedilen sinir enerjine karşı savaşma.  Fizyolojik olarak, yarışlardan önce adrenalin yükselmesinden kaynaklanmaktadır. Bu duruma fazla odaklanman gerekir.

Yarış esnasında fazla sinir enerjisi boşa akıtmamanız için önceden doğru planlama ve organizasyon gerekli. Yarışta hareketlerini erkenden planlama yardımcı olacaktır. Hocan ile yarışta olabilecek her türlü değişik durumları gözden geçir. Çantadaki eşyaları iyi kontrol et, yedek ekipmanlarını ilave etmeyi unutma. Yarış saati, yeri, iklimi öğren. Yarış yerine acele etmeden git. Isınmanı her zaman gibi, farklı hareketler ilave etmeden yap. Uğur getiren maskotunu unutma. Hareketlerin doğru, her şey yolunda olduğunu, kendini hayal etmen için birkaç dakika ayırmalısın. Gözlerini kapat, yavaş nefes al ve en-başarılı yarışını aklına getir. Kendine şöyle de:’’Ben yaparım, muhakkak ulaşırım!’’ Monolog durumunu tamamen değiştirecektir, göreceksin!

Yarışın değişen olanakları için çok fazla esnek olman gerekecek. Tabi, tüm bunlar yarışın stratejesi ile, uyumlu olmalıdır. O stratejin ise basit, kolay ulaşılan ve güvenilir olacaktır. Mesela, grupta iyi pozisyon almak ve korumak, her ataklara hemen cevap vermemek, son finişe girerken bir ‘’tık’’  vites daha kullanabilmek gibi…

Yarış sürerken neticeye değil, çözmeniz, dikkat etmeniz vazifelere odaklanmalısınız. Tüm gücünüzle geçmiş veya geleceği değil, şimdiyi yaşamalısınız. Final çizgisini ve ödül töreni gibi, olayları düşünmek son derece tehlikelidir. Şu an ne yapıyorsun önemlidir, bunu sakın unutma. Önemli olan duygusal enerjin önceden patlaması değil, yarış boyunca eşit dağılmasıdır. Kritik anlarda sana lazım olacaktır…

Bunun için nefes ritmini kontrol etmeli, böylece kendi iç disiplinini kontrol altına tutmalısın. Yarış ayrıntılarına tam konsantre olmalı, sadece gerçek ustalar bu silahın faydalarını gördüklerini, unutmamalısınız.

Ve, gülümsemek! Yüzünüzün bu basit hareketi tüm gerginliği atarken, kırılgan rakiplerinizin üstüne yüklenecektir.

Gülümseyişleriniz gamzeli olsun!

 Ertan Hatipoğlu

KOŞU SADECE KOŞU DEĞİLDİR...

            

İyi, konforlu, teknik ve daha hızlı bir koşu için kassal gelişim gerekir. Belli kas gruplarını geliştirmek neredeyse, tüm mesafe boyunca arzulanan tempo ile koşmak demektir. Peki, hangi kas grupları güçlendirmeliyiz?

Koşunun en-çok yükünü çeken BALDIRLAR acilen güçlendirilmeli! QUADRİCEPS’ler diz eklemini doğrulturken, bacakları yukarıya çekmekteler. Arka tarafları ise, dizlerin bükülmesine yardımcı olurken, güçsüz ve esneksiz kaldıklarında çabuk sakatlanmaktalar.

Bu kasların zayıf kaldıklarında koşunun tüm ‘’tasarımını’’ bozmaktadır. Diz eklemi düz ileri gitmekte zorlanırken, taban kurvesini oturtamaz.

Kendi ağılığınızdan az kilolarla 20 kez  cıvarı çömelmeler, olduğunuz yerde dikey kanguru sıçramaları, merdiven, dik yokuşta koşu ve sıçramalar gibi hareketler işinizi görecektir.

KALÇA kasları (GLUTEUS grubu) koşu esnasında vücudu dik tutarken, kalça-baldır eklemin çalışmasından sorunlular. Ayrıca, güçlü bir gluteus koşunun itiş anında etkili olmakta, daha hızlı ve uzun adımlar attırmaktadır. Bu kas grubu koşucular tarafından en-ihmal edilen bölgedir.

KALF’ler koşunun dengesinden sorumlu, yerle temas anında aktif görev yapan kas grubudur. Tabiatı ile, güçlü olduklarında sürtünme, harcanan enerji azalırken, koşulan sürat artar. İp atlama, değişik dikey sıçramalar kalfleri güçlendirir.

İLİOPSOAS kası bel omurgasının alt bölümünden başlar ve aşağıya uyluğun üst kesimine iner. Onlar kalça - baldır ekleminde bükülmeden sorunludur. Koşu esnasında o bölgede ‘’sızlama’’yüklemeye hazır olmadığını gösterir. Mekiklerin değişik nüansı o bölgeyi güçlendirir.

TABAN kasları ayak bileğinin çalışmasından sorunludur. Ayrıca, yerle temasta vücut ağırlığını dengede tutmaktalar. Yalın ayak koşma veya Fransız bale okulundan hareketler ile güçlenirler. Aynen gluteuslar gibi, belli nedenlerden ihmal edilen bölgedir.

KARIN, GÖVDE, KOL  kaslarını plank, barfiks gibi yöntemlerle adam edilir.

Kasların güçlenme antrenmanları haftada 2-3 kez, mümkün ise, koşu antrenmanlardan ayrı yapılması gerekir. Esnetme hareketleri ilave edilirse, iyi niyetli olduğunuzu göstermiş olursunuz.

Ertan Hatipoğlu

ENGEBELİ PARKURLARDA NASIL KOŞULUR?

Er  veya geç şehrin düz parkurlarından kopup, doğanın engebeli yollarına düşülür. Stat tartanlarından, parkların düz patikalarından bıkıp, daha farklı heyecanlar aranmaya başlanır. Bir gün mutlaka sadece sıradan SUV-dan, gerçek 4x4 çeker iyi bir Jeep olmak en-doğal haktır. Cross country running denilen koşu türü, doğanın sunduğu engebeli, zor parkurları ile, her koşu seveni cezbetmiştir.

Engebeli parkurlarda koşmak beraberinde bir takım tehlikeler içermektedir. Oralarda koşmak sakatlık riskini artırırken, düz yolların yokluğu, beklenmedik engellerin ve ani inmelerin varlığı bu gerçeği güçlendirmektedir. Koşudan önce iyi bir ısınma, kasları, bağları, organizmayı hazır hale getirmek önemli koşul oluşturmaktadır. Isınmak için 10-15 dakika ayrılırken, eller ve bacakların sallanmaları ile kan dolaşımı artırılır. Strecing, ayakta ve oturarak esnetmeler ile, vücudu koşmaya hazır duruma getirilmektedir.

Diz ve ayak bilek bağlarını mutlaka esneterek hazırlanmaları gerekir. Dizleri mekanik olarak, eler ile ovulurken, isıları arttırılır. Yerle temasa en yakın bağlar olduklarından, ekstra tedbirli olunmalı.

Isınmanın sonlarına doğru birkaç çömelme, olduğunuz yerde ufak sıçramalar yapılır. Engebeli parkurlarda ısınmadan koşmak, faydadan fazla zarar getirmektedir.

Engebeli parkurda sıradan kros ayakkabı ile koşmak, kışın yaz lastikleri ile dolaşan otomobilden farkı yoktur. Özel doğa koşu tabanlı ayakkabı ayak bölümü daha sert kavrarken, yerle temas anlarını daha yumuşak kılmaktadır.

İlk bahar ve yaz ayların başında, koşudan önce, kenelere karşı tedbirler unutulmaması gerekir!

1.     antrenman:  yumuşak zeminde 10-12 adet 100-120m. 80%-lık  koşular yapın. Aralar-60-70 saniyedir. 15 dak. yavaş koşu . Esnetme, jimnastik..

2.     antrenman:   yine yumuşak zemin, çimde 5-6 x 4 dakikalık koşular. Tempo -60%, aralar ise 60 saniye kadardır. 15’ yavaş jok. Esnetme, jimnastik

3.     antrenman:  15’ orta tempolu koşu. Durmadan 20’  70% tempo ile sürat artırıp, her 3’ bir 10-ar şınav ve mekik yapılır. Sırası ile…10’ yavaş jok Esnetme, jimnastik

4.     antrenman:  Tepe antrenmanı-10x150m. yukarıya ful, inerken yavaş jok. Yükleme az geliyorsa, zaman zaman 10-ar şınav ve mekik

5.     45-50’ orta şiddetli koşu, içinde, her 5’ birer 45’’ 95% koşu

Haftada 3-4 kez günaşırı koşun. Engebeli ve düz parkurları mantıklı bir oran ve  şekil ile kombine edin. Kuvvet niteliklerinizi arttırmayı, her antrenmanda dambıl gibi aletler kullanmalı. Kendinize göre partner bulmalı, antrenmanınızda rekabet faktörünü unutmamalısınız.

Her yıl en-az bir kez doktor kontrol, her fırsatta kan tahlili ve EKG yaptırmayı ihmal etmeyin!

Ertan Hatipoğlu