FUTBOL HAKEM ANTRENMANI

LİG’lerimiz henüz yeni start aldı, ama daha şimdiden hakemlerin aleyhine çatlak sesler yükselmeye başladı. İlerleyen haftalarda neler olacak tahmin edilmesi çok zor iş olmasa gerek…

Hakemlerimizin daha iyi performansı için, haftada bir ve iki maçlık ayarına göre antrenman planı hazırladık. Şimdi tam zamanıdır, diye düşünmekteyiz.

Haftada 1 maçı olan program:

Pazartesi- maçtan sonra yenileme antrenmanı, hafif kondisyon, yüzme veya bisiklet. Olanak ve vakit yoksa –sadece 30’ jok.

Salı- Isınma- 25’   20 metrelik koşular (git-gel) + 10 saniyelik yürüyüş şu şekilde:

2x14 saniyelik git-gel (20-er metre)

2x12 saniyelik   ‘’    ‘’        ‘’

4x10    ‘’                ‘’     ‘’       ‘’

6x 9     ‘’                  ‘’     ‘’      ‘’

8x 8     ‘’                  ‘’      ‘’      ‘’

Toplam- 22 kez

Dinlenme 7.30 dakika ve bir kez daha tekrarlanır

Çarşamba- Dinlenme

Perşembe- 25’ ısınma

Süratte devamlılık antrenmanı- 

20’’ koşu+ 10’’ jok

30’’ koşu + 20’’ jok

40’’ koşu + 30’’ jok

60’’ koşu + 60’’ jok

40’’ koşu + 30’’ jok

20’’ koşu

 7.30’ dinlenme ve tekrar

Cuma- Dinlenme

Cumartesi- 25’ ısınma

Deparlar- 5x10m.+4x15m.3x30m.+5x10m.

Pazar- Maç

Haftada 2 maça göre program:

Pazartesi= Perşembe günü süratte devamlılık antrenmanı

Salı- Dinlenme

Çarşamba= Cumartesi deparlar antrenmanı

Perşembe-Maç

Cuma- Dinlenme

Cumartesi= Cumartesi deparlar antrenmanı

Pazar-Maç

Hakemlerimiz bunun dışında, haftada 1-2 defa fitness salonunda yerle temasını sağlayan ayak bileklerini  güçlendirme hareketleri yapmalarını tavsiye etmekteyiz. Ayrıca, kan değerlerini her ay kontrol edip, muhtemel düşük veriler varsa, gereken tedbirleri almalılar. Maç boyunca koşabilmeleri için, özellikle Hemoglobin değerleri yüksek olmaları gerekir. Kırmızı yuvarlar yıkımından dolayı, uygun gıda rejimine bir an önce girmeleri, isabet olacaktır.

                                                                                                Ertan Hatipoğlu